Mitä eroa on pro- ja prebiooteilla?

Probiootti, prebiootti vai maitohappobakteeri? Nämä kolme menevät usein sekaisin, joten nyt selkiytetään lyhyesti näitä kolmea termiä 🙂

Probiootit

Probiootit ovat bakteereita, joiden syömisestä on meille hyötyä. Niihin siis lukeutuvat mm. maitohappobakteerit. Probiootit vahvistavat suoliston bakteerikantaa ja estävät haitallisten bakteerien kasvua.

Probiootteja on tutkittu lähiaikoina paljon (joskin edelleen vain murto-osaa niistä), koska suoliston terveys on yhdistetty yhä enemmän elimistön kokonaisvaltaiseen terveyteen. Probiooteista voi siis olla paljon muitakin hyötyjä kuin vain ripuleiden ehkäisy ja hoito. Tämä ei sinänsä ole yllättävää, koska suolistomme pinta-ala on noin kahden tenniskentän kokoinen.

Probiootit ovat WHO:n määritelmän mukaan:
”eläviä organismeja, joilla on riittävinä annoksia annettuna terveyttä edistävä vaikutus elimistössä”.

Mikrobit siirtyvät äidistä lapseen jo raskausaikana ja esimerkiksi synnytyksen aikana äidin synnytyskanvasta ja iholta lapseen. Myös rintamaito sisältää runsaasti maitohappobakteereita ja bifidobakteereita, jotka muokkaavat lapsen mikrobiston syntymistä. Tästä olen kirjoittanut myös aiemmin blogissa Suoliston hyvät bakteerit -sarjan 1.osassa . Toisen osan löydät täältä: Suoliston hyvät bakteerit osa 2: ab-kuurit ja suolistobakteerien moninaiset vaikutukset

Probiootteja saat valmisteiden lisäksi myös ruoasta, mm.

Hapanmaitovalmisteista
- jogurtti
- piimä
- kefiiristä (hapatettu vuohen- tai lehmänmaito)
Hapatetut eli fermentoidut ruoat:
- kimchi
- hapankaali
- miso
- suolakurkut (ns. venäläiset suolakurkut)
- hapansilakka
- fermentoitu ananas

Probiootteja syödessä kannattaa muistaa, että vain osa syömämme ruoan bakteereista selviää suolistoon asti. Toki ne suojaavat myös vatsan limakalvoilla bakteereilta. Myös probioottien välillä on eroja siinä, kuinka ne kestävät vatsa- ja sappihappoja.

Probioottien tulisikin kyetä myös kolonisoitumaan eli asuttumaan, ts. muodostamaan yhdessä kasvavia pesäkkeitä suolistossa. Kaikki probiootit eivät pysty kiinnittymään suoleen pysyvästi, vaan ne poistuvat suolistosta ulosteen mukana, jollei ravinnosta saada niitä lisää.

Säännöllisyys ja monipuolisuus nousee siis tärkeään osaan.

Lactobacillus reuteri -on yksi eniten tutkituista maitohappobakteereista ja todettu hyödylliseksi esimerkiksi päiväkoti-ikäisten lasten sairauspoissaolojen vähentämisessä. Lactobacillus rhamnosus GG puolestaan on tutkituin ja sen on todettu mm. vahvistavan vastustuskykyä. Lactobacillius -lajin bakteerit tuottavat maitohappoa ja ovat ns. maitohappobakteereja.

Toinen paljon tutkittu maitohappobakteeriryhmä on Bifidobacteria -lajit. Itse kuitenkin uskon mahdollisimman laajojen kantojen saamiseen, koska kuten totesin, olemme perillä vain murto-osasta probiootteja.

Sokerit ja vaaleat viljat puolestaan huonontavat suolistomme bakteerikantaa eli niitä kannattaa tämänkin puolesta välttää. Etenkin suolistoa kuntouttaessa. Fermentointi muuten näyttää neutralisoivan (entsyymein) antiravinteita (kuten fytaatteja) ruoka-aineista ja siten tehostaa ravintoaineiden imeytymistä. Fermentointi voi myös lisätä fermentoitavien ruoka-aineiden ravintoaineiden määrää. Eli tässäkään asiassa hyödyt eivät ole vain yhdessä asiassa, kuten probiootteissa.

Prebiootti

Prebiootti eli sulamaton kuitu puolestaan toimii suolistossa elävien probioottien ruokana ja auttaa siten niitä myös lisääntymään. Prebiootit ovat siis hitaasti imeytyviä tai imeytymättömiä hiilihydraatteja.

Kun probiootit käyttävät prebiootteja ravintonaan, sivutuotteena syntyy myös lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on terveydelle myönteisiä vaikutuksia. Prebiootit näyttävät myös vähentävän kehon hiljaista tulehdusta, josta kirjoitin aiemmin kattavasti.

Prebiootteja saat mm.

palkokasveista
viljoista
marjoista
maa-artisokasta
parsasta
sipuleista (myös valkosipulista ja purjosipulista)

Prebiootit lukeutuvat kuitenkin myös FODMAP-ruoka-aineisiin ja voivat siten aiheuttaa vatsan turvotusta, ilmavaivoja ja vatsakipua. Ärtyneen suolen oireyhtymää (IBS) sairastavalla prebiootit ovat siis välttämislistalla, kun taas probiooteista saattaa olla hyötyä.