Viime postauksessa käsittelin lähinnä marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa olevia ”terveellisiä ainesosia”. Joskin korostan vielä, että huomio kannattaa mielummin kiinnittää kokonaisuuteen kuin yksittäisiin ainesosiin. Ja mikä tärkeintä, monipuolisuuteen. Miksi? Siitä lisää seuraavaksi.

Miksi siis kannattaa syödä erivärisiä hedelmiä, kasviksia ja marjoja päivittäin?

Sininen ja violetti

Sinistä ja violettia ruokaa ei loppupeleissä ole kovin paljon. Viinirypäleet, mustikat,  marja-aronia, karhunvadelmat, violetti kukkakaali, violetti bataatti, violetti maissi, munakoiso, punakaali… tuleeko muuta mieleen? Luonnossa kuitenkin esimerkiksi kukkien terälehdissä on samoja väriaineita. Myös mustilta näyttävät kasvikset lukeutuvat tähän kastiin.

Sininen ja violetti (sekä punainen) ruoka sisältää antosyaani nimisiä flavonoideja. Antosyaaneja tunnetaan yli 500 erilaista ja niiden valmistus vaatii runsaasti valoa. Siksi esimerkiksi punaiset mansikat kypsyvät ensin valoon osuvalta puoleltaan. Ja koska voimakkaimman värinen osa on usein terveellisin, esimerkiksi mustikoissa (niin metsä- kuin pensasmustikoissakin) suurin osa antosyaaneista sijaitsee kuoressa.

Flavonoidit käyttäytyivät antioksidanttien avoin ehkäisten elimistön hapettumista sekä suojaamalla näin eri sairauksia vastaan. Marjojen arvellaan vähentävän elimistössä myös tulehduksia etenkin juuri antosyaaniensa ansiosta. Tulehduksiin saattavat vaikuttaa myös muut fenoliset yhdisteet flavonoidien lisäksi (fenolihapot, tanniinit, lignaanit, stilbeenit). Pitkäkestoisia tulehduksia liittyy mm. 2 -tyypin diabetekseen sekä ateroskleroosiin. Marjojen fenolisten yhdisteiden mahdollisesta vaikutuksesta suoliston mikrobeihin ollaan myös kiinnostuneita, sillä tiedon lisääntyessä suoliston terveys on yhdistetty yhä kokonaisvaltaisemmin terveyteen sekä immuunipuolustukseen.

Punainen, keltainen ja oranssi

Karotenoidipitoiset kasvikset ovat väriltään punaisen lisäksi keltaisia, vihreitä tai oransseja. Joskin vihreissä kasviksissa on myös karotenoideja, mutta kyseiset väriaineet peittyvät vihreän alle. Tästä syystä muuten esimerkiksi syksyllä ruskan tullessa, puiden lehtien väri muuttuu punaisen, keltaisen ja oranssin sävyisiksi. Nämä värit peittävä klorofylli eli lehtivihreä kun poistuu tuolloin lehdistä.

Karotenoideja on myös lehtien lisäksi eläimissä. Esimerkiksi lohen lihassa tai linnun sulissa. Eläimet eivät tosin osaa itse tuottaa karotenoideja, vaan ne saavat nämä värit syömistään kasveista. Siksi myös kananmunien keltuaisten väri saattaa vaihdella kanojen syömän ruoan mukaan. Myös kellertävässä äidinmaidossa on karotenoideja.

Karotenoideja/karoteeneja onkin löytynyt yli 600 (n.20 näistä löytyy yleisesti ravinnostamme). Tunnetuimmat ovat alfa- ja beetakaroteeni, beetakryptoksantiini, lykopeeni, luteiini ja zeaksantiini. Nämä kaikki ovat rasvaliukoisia eli rasvalisä tehostaa näiden imeytymistä.

Vaikka olen erotellut seuraavaksi karotenoideja värin mukaan, kannattaa muistaa, että suurin osa kasvisten, hedelmien ja marjojen väreistä muodostuu yhteisvaikutuksesta. Eli esimerkiksi usean karotenoidin vaikutuksesta.

Punaisissa hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa on lykopeeni -nimistä värinainetta. Lykopeenin arvellaan suojaavan esimerkiksi eturauhasen liikakasvulta ja eturauhassyövältä. Sillä se varastoituu lisämunuaisten lisäksi miehillä myös eturauhaseen. Lykopeeni imeytyy ruoasta paremmin kuumennettuna rasvassa -oliiviöljy tehostaa sen imeytymistä jopa kolminkertaiseksi.

Lykopeenia saadaan esimerkiksi tomaatista ja tomaattivalmisteista (etenkin -mehu!), verigreipistä, aprikoosista ja viinirypäleistä. Siksi tomaattipyrettä lisätäänkin meillä useimmiten reippaasti tomaattikastikkeiden joukkoon. Just in case.

Keltaisen värin taustalla myös karotenoidit. Tässä tapauksessa luteiini ja zeaksantaani.  Joskin luteiinia löytyy myös vihreistä lehdistä. Luteiini muuttuu silmän verkkokalvossa zeaksantaaniksi. Näin luteiini ja zeaksantiini näyttävätkin suojaavan silmiä vahingoilta, kuten UV-säteilyn haittavaikutuksilta ja ehkäisevät silmänpohjan ikärappeumaa ja kaihia. Luteiini ylläpitää myös ihon terveyttä ja ehkäiseen valtimoiden kovettumista. Joskin on kyseenalaistettu, riittävätkö ravinnosta saatavat määrät tähän.

Ravinnosta luteiinia ja zeaksantaania saadaan mm. maissista, pinaatista, lehti-, parsa- ja ruusukaalista sekä voikukasta, pavuista ja appelsiineista.

Oranssin värisistä kasviksista löytyy alfa- ja beetakaroteenia sekä kryptoksantiinia. Nämä karotenoidit toimivat myös A-vitamiinin esiasteina eli elimistö kykenee valmistamaan A-vitamiinia niistä. Sinkki auttaa A-vitamiinin muodostumista karotenoideista.

Runsaasti beetakaroteenia sisältävät ruokavalio (HUOM! Ei lisäravinteet) näyttää suojaavan keuhkosyövältä, sydän- ja verisuonitaudeilta sekä ehkäisevän aivohalvausta ja eturauhassyöpää.  Sinikka Piippon mukaan diabeteksesta tai aineenvaihduntahäiriöstä kärsivä ei saa tarpeeksi beetakaroteenia. Myös funktionaaliset, kolesterolia alentavat ruoat alentavan veren karotenoiditasoja.

Karotenoidit imeytyvät myös huonosti, joten pilkkominen ja kuumentaminen auttaa tässä -samoin niiden kanssa nautittu pieni rasvalisä. Kevyesti kypsennnettyjen porkkanoiden joukkoon voi siis hyvällä omalla tunnolla lorauttaa hitusen öljyä.

Karoteenien terveyshyödyistä ei ole kuitenkaan saatu vedenpitäviä todisteita, mutta henkilökohtaisesti uskon näilläkin olevan mittava merkityksensä osana terveellistä ruokavaliota.

Vihreä

Vihreät kasvikset ja hedelmät sisältävät klorofylliä eli lehtivihreää sekä ksantofylleja (keltainen karotenoidi), jotka lehtivihreä peittää. Kasvit käyttävät lehtivihreää apunaan yhteyttämisessä. Sen voikin mieltää kasvien vereksi ja siten sen mahtia ei kannata aliarvioida.

Klorofylli (ja sen johdos klorofylliini) pystyy sitomaan syöpää aiheuttavia aineita ja siten estää niiden imeytymisen ruoansulatuskanavasta. Klorofylliini puolestaan voi toimia antioksidanttina. Klorofylli taas suojata soluja DNA -vaurioilta.

Näitä saadaan mm. levävalmisteista, tummanvihreistä lehtivihanneksista, pinaatista, persiljasta, krassista ja rucolasta.

 

Valkoinen

Vaikka valkoisilta kasveilta puuttuu väripigmentti, niillä on silti monia terveysvaikutuksia. Niissä on esimerkiksi rikkiä.

Elimistön aminohapoissa on myös rikkiä ja siten ne tarvitsevatkin normaaliin toimintaansa B6- ja B12 -vitamiineja sekä folaattia. Siksi vegaaniruokavaliota noudattava voikin alkaa kärsiä rikin puutteesta, jos hän ei saa ruoasta riittävästi tiettyjä aminohappoja.

Rikki alentaa myös veren kolesterolia ja suojaa sydän- ja verenkiertoelimistöä. Se ylläpitää monien kudosten (iho, jänteet, lihakset…) kuntoa sekä haavojen parantumista sekä torjuu stressiä ja mielialan laskua. Rikkipitoiset ruokakasvit ovat myös antibioottisia.

Liiallinen sinkki voi alentaa rikkitasoja ja rikin puute puolestaan voi aiheuttaa mm. ihon huonoa kuntoa ja nivelkipuja.

Rikkiä saadaan mm. sipuleista, valkosipulista, kaaleista, maapähkinöistä sekä saksanpähkinöistä.

Kasviksissa kannatta suosia luomua mahdollisuuksien mukaan tai ainakin valita ulkomaisen sijaan valita kotimainen tuote, joissa on todettu pienempiä torjunta- ja kasvinsuojeluainepitoisuuksia. Miksi? Koska esimerkiksi omenat ja päärynät kannattaisi syödä kuorineen, sillä monet ravintorikkaat aineet (esim. fenoliyhdisteet) kertyvät hedelmien kuoriosaan. Ikävä kyllä kuoriin myös osuvat mahdolliset kasvinsuojeluaineetkin.

Mitä enemmän värejä syö päivän aikana ja mitä vahvempina, sen parempi. Rusehtavaksi keitetty parsakaali sisältää aika paljon vähemmän ravintoaineita kuin vihreäksi jätetty. Kannattaa siis suojella mahdollisuuksien mukaan näitä hedelmien, marjojen ja kasvisten väriaineita. Ja syödä niitä sekä kypsennettynä että raakana. Ja monipuolisesti.

Sinua saattavat kiinnostaa myös:

• ”Sateenkaari päivässä” -fytokemikaaleja, antioksidantteja ja flavonoideja. Kokonaisuus ratkaisee.
• Stressi ja sen moninaiset vaikutukset elimistössä
• Viimeinen laihdutuskuurisi
• Aminohappolisät -tärkeitä vai turhia?
• Puoli kiloa päivässä kasviksia, hedelmiä ja marjoja -miltä näyttää 100g?
• Pensasmustikka vs. metsämustikka

 

 

Lähteet:

Arktiset aromit ry. (2014.) Marjojen tulehdusta lievittävä vaikutus voi  auttaa ehkäisemään kroonisia kansansairauksia.
Duodecim. Aro, A. (2015). Flavonoidit.
Duodecim. Aro, A. (2015). Karoteenit.
Duodecin. Aro, A. (2015). Kasvikset, hedelmät ja marjat -miksi ne ovat niin terveellisiä?
Hulten, K. (2009). Suojaa ruoasta -syöpää ja muita sairauksia vastaan.
Piippo, S. (2013). Puhdasta ravintoa.
Tiede-lehti. Hopia, A. Väriä suuhun.
Uusi-Suomi. (2008.) Kasvisten terveellisyyden salaisuus pysyy yhä pimennossa.
Voimaa ruoasta. Tietopankki.