Tämä juttu on jatkoa edelliselle, jossa paneuduttiin palautusjuoman rooliin ja proteiinijauheisiin. Jos et ole vielä kyseistä lukaissut, pääset siihen tästä.

Nyt vuorossa ovat aminohappolisät ja etenkin se, onko niihin turha laittaa rahaa kiinni. Sainkin tähän jo muutaman kysymyksen edellisen kirjoituksen yhteydessä. Jos lisäkysymyksiä herää, ota rohkeasti yhteyttä!

Nyt asiaan.

 

Mitkä aminohapot?

Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita. Proteiinit siis rakentuvat aminohappoketjuista. Aminohappoja on yhteensä 20, joista kahdeksan(-10) on ns. välttämättömiä. Eli aminohappoja, joita elimistö ei itse pysty tuottamaan, vaan niitä tulee saada ravinnosta. Kasvavien lapsien on lisäksi välttämätöntä saada myös histidiiniä  sekä arginiinia.

Aminohappojen määrät vaihtelevat proteiininlähteestä toiseen eli jokaisella proteiininlähteellä on oma aminohappoprofiilinsa. Hyvälaatuinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Eläinkunnan proteiinit ovat hyvälaatuista proteiinia, mutta myös kasvisruuasta voi saadaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tällöin tulee syödä sekä viljatuotteita että palkokasveja monipuolisesti. Tärkeimpään rooliin aminohappojen turvaamisessa tulisi siis nousta syöty ruoka eikä jauheet.

 

Aminohappolisien välttämättömyys?

Nyt mennään kikkailuun. Eli välttämättömät aminohapot (EAA) imeytyvät ei-välttämättömiä aminohappoja paremmin ja haaraketjuiset aminohapot (BCAA, Branched Chain Amino Acids) imeytyvät pienisivuketjuisia nopeammin. Se missä tällä koetaan olevan merkitystä, on lihaskasvu. Nopean imeytymisen nähdään aktivoivan proteiinisynteesiä eli proteiinien muodostamista aminohapoista.

Eli yksinkertaistettuna ajatus tässä takana on: mitä parempi imeytyminen = sitä parempi lihaskasvu ja palautuminen.

Ei ole kuitenkaan aukotonta näyttöä siitä, että tämä nopeampi imeytysminopeus johtaisi suurempaan lihasmassan lisääntymiseen tai nopeampaan harjoituksesta palautumiseen.  Ja kuten jo proteiinijauheiden yhteydessä totesin, lihas ei kasva vain jauheilla eli keskeisempää on riittävän kuormittava, vaihteleva treeni sekä lepo ja ravinto. Sen jälkeen voi alkaa hienosäätää ravintolisillä.

Kuitenkin kestävyysurheilijoilla on todettu suurentunut aminohappojen sekä vitamiinien tarve. Tällöin aminohappolisät nousevat helpoksi ja nopeaksi tavaksi täyttää tämä tarve.  Etenkin jos harjoitellaan tiuhaan.

Kuitenkin perustreenaaja, joka syö riittävästi ja tarpeeksi monipuolisesti proteiineja, ei mielestäni tarvitse aminohappolisää. Jos taas ruokavaliossa on paljon rajoituksia, voi aminohappolisän käyttöä harkita. Myös leikkausten- tai sairaalajaksojen aikana, voi aminohappolisä olla paikallaan. Kuten myös jos syystä tai toisesta ruokailu on hankaloitunut esimerkiksi pitkäaikaissairauden myötä.

Mitä tulee raskaus- ja imetysaikaan, pyrkisin valitsemaan sellaiset proteiini- ja  aminohappovalmisteet, joissa ei ole käytetty keinotekoisia makeutus- ja makuaineita tai piristeitä kuten esimerkiksi kofeiinia tai guaranaa. Tätä kysyttiin minulta enkä löytänyt mitään syytä, miksi treenin jälkeen käytetyistä proteiinijauheista tai aminohappolisästä olisi haittaa sikiön kasvulle tai imetysaikana vauvalle.

Itse olen kuitenkin molempien raskauksien aikana jättänyt jauheet pois, koska koin raskausajan olevan loppupeleissä lyhyt aika ja sen aikana sikiön hyvinvoinnin  ykkösprioriteetti. Halusin pyrkiä turvaamaan ravintoaineet täysin ruoasta, mieluummin kuin pääsääntöisesti pahanmakuisista naturel -jauheista.

Seuraavaksi vielä tiivistetysti muutama sana glutamiinista ja BCAA:sta, jotka ovat ehkä EAA:n lisäksi käytetyimmät aminohappovalmisteet.

Glutamiini

Glutamiini kuuluu ei-välttämättömiin aminohappoihin ja sillä on tärkeitä fysiologisia tehtäviä. Se toimii esimerkiksi valkosolujen energianlähteenä ja osallistuu näin kehon immuunipuolustuksen toimintaan. Tutkimustieto glutamiinilisän vaikutuksista immuunipuolustukseen on kuitenkin ristiriitaista. On todettu, että veren glutamiinipitoisuus pienenee katabolista stressiä aiheuttavissa tilanteissa, kuten  leikkausten yhteydessä tai energiansaannin ollessa hyvin niukkaa esimerkiksi dieettikauden lopussa. Näin teoriassa tuolloin nautittu glutamiini tukisikin valkosolujen toimintaa.

Glutamiinin on myös uskottu vähentävän lihaskudoksen kataboliaa, joskaan tämänkään osalta tutkimustieto ei ole yksimielistä.

Henkilökohtaisesti lähtisin kokeilemaan glutamiinia, jos olisin tiuhaan kipeänä. Muussa tapauksessa priorisoisin mieluummin kunnolliseen BCAA -valmisteeseen, joka niinikään turvaa myös glutamiinin saannin.

 

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) + leusiini

Näihin haaraketjuisiin, välttämättömiin aminohappoihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne toimivat glutamiinin esiasteena ja niitä siirtyy verestä lihassoluihin poltettavaksi etenkin fyysisen suorituksen loppupuoliskolla, kun lihasglykogeenin määrä veressä pienenee. Tämä veren BCAA -pitoisuuden pieneneminen taas saattaa johtaa aivoissa lisääntyneeseen serotoniintuotantoon, joka puolestaan on liitetty yhdeksi fyysisen sekä psyykkisen uupumuksen syyksi pitkäkestoisissa suorituksissa. Teoriassa BCAA -valmisteiden on ajateltu parantavan suorituskykyä, valitettavasti käytännön tutkimukset eivät ole tätä tukeneet. Kikkana voisikin olla sensijaan lihasten glykogeenivarastojen turvaaminen (=hiilihydraatit), jotta haaraketjuisia aminohappoja ei käytettäisi energianlähteenä.

Kuitenkin BCAA:n nauttiminen ennen fyysistä rasitusta ja kovien kestävyyssuoritusten aikana näyttäisi toimivan antikatabolisesti eli vähentävän lihasproteiinin purkamista. Käytännössä maidotonta ruokavaliota noudattaville tämä voisi olla vaihtoehto palautusjuomalle, yhdessä hiilihydraatin kanssa. Sama koskee haaraketjuisiin aminohappoihin lukeutuvaa leusiinia, joka tutkimusten valossa on erityisen tärkeä  aminohappo lihaskasvulle. Sitä kuitenkin saa riittämiin heraproteiinista, jos sitä pystyy käyttämään. Jos ei, niin leusiini ja BCAA-lisä treenin jälkeen tehostanee proteiinisynteesiä.

 

Yhteenvetona

Jos pystyt käyttämään heraproteiinia, panostaisin siihen aminohappolisien sijaan. Ja jos haluat jonkun tehokkaan lisäravinteen käyttöön, valitsisin kreatiinin, josta on tutkitusti hyötyä. Siitä kannattaa valita hitusen hintavampaa puryvaattia monohydraatin sijaan, koska puryvaatti kerää huomattavasti vähemmän nestettä kehoon. Itse huomaan selvästi eron leikatun jalan (mm.imusolmukkeita poistettu) keräämässä nestemäärässä.

Toki jos ylimääräistä rahaa on ja urheilee ammatikseen, kannattaa ehkä pienimmätkin viitteet paremmasta suorituskyvystä ja palautumisesta testata itse käytännössä. Yksilöiden välilläkin kun tuntuu olevan eroja vasteissa.

Ja mitä itse käytän? Koska maitotuotteet eivät itselleni valitettavasti sovi, olen päätynyt käyttämään BCAA/EAA:ta + kananmunaproteiinia. Kreatiinilisä on hankintalistalla seuraavaksi, kun treenipainot alkavat jämähtää taas paikoilleen. Aika näyttää kuinka toimiva tapa tämä on. Eniten fyysistä vaikutusta taitaa olla proteiinilla + hiilihydraatilla ja muilla sitten pääkoppaan 😉

Sinua saattavat kiinnostaa myös:

• Rapeat rahkaletut
• Palautusjuomat ja proteiinijauheet -mitä, miksi, milloin?
• Raskausajan pelastus
• Vihersmoothien teon ABC

 

Lähteet:

Aro, A. (2015).Terveyskirjasto. Proteiinit ja aminohapot.

Castell, L.(2002). Can Glutamine Modify the Apparent Immunodepression Observed
After Prolonged, Exhaustive Exercise? Nutrition: 18: 371–375. Viitattu 19.2.2013.

Hulmi, J. Lihastohtori -blogi. Lihakset eivät kasva pelkällä lähdevedellä ja pyhällä hengellä -mikä on lihaskasvuruokavalion kingi?

Hulmi, J. Lihastohtori -blogi. Ravintolisät lihaskasvussa: Osa I: paras A-ryhmä.

Ilander et all. (2006). Liikuntaravitsemus. 

Ruokatieto: Proteiinit.