Nyt kun meidän perheen pienin on enää muutaman kuukauden virallisesti vauva, olen päässyt jo paremmin treenin makuun. Sen myötä myös treenistä palautuminen on noussut jälleen uuteen merkitykseen.

Mistä palautusjuoma koostuu? Mitä on heraproteiini? Entä maltodekstriini? Milloin ja miksi palautusjuomaa kannattaa nauttia? Kasvaako lihas ilman sitä? Näihin kaikkiin  ja moneen muuhunkin kysymykseen saat vastauksen, kun jatkat lukemista.

Palautusjuoman merkitys

Palautusjuoman ensisijainen tehtävä on nopeuttaa kehon palautumista kovista harjoituksista. Sen ravintoaineet imeytyvät tavallista ruokaa nopeammin, joten maltodekstriiniä sisältävän palautusjuoman juominen nostaa nopeasti veren insuliinipitoisuutta ja tehostaa näin aminohappojen kulkeutumista lihakseen. Nämä aminohapot ovat yleisimmin peräisin heraproteiinista.

Saliharjoittelu ”rikkoo” lihasten rakennetta, jolloin kehoon syntyy katabolinen eli lihaksia hajottava tila. Palautusjuoman tarkoituksena on katkaista tämä tila mahdollisimman nopeasti ja kääntää se lihaksia kasvattavaksi. Lihasten saadessa nopeasti imeytyviä (”valmiiksi pilkottuja”) rakennusaineita, kehon tila muuttuu nopeasti anaboliseksi eli lihaksia rakentavaksi tilaksi. Tässä ajasta, jolloin keho on vastaanottavaisimmillaan ravintoaineita kohtaan, puhutaan yleensä ”anabolinen ikkuna” termillä.

Tämä ikkuna on auki noin kaksi tuntia harjoituksen jälkeen, siksi tehokkaimmin palautusjuoma vaikuttaa mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen nautittuna. Palautusjuoma siis kannattaa pakata treenikassiin mukaan ja jopa siemailla treenin loppupuoliskolla. Katastrofi se ei kuitenkaan ole, jos palautusjuoma unohtuikin keittiön pöydälle. Lihasten kasvatuksen kannalta tähän pakkaan vaikuttaa myös moni muu asia kuin se palautusjuoma.

P

Palautusjuoman osat

Yleensä palautusjuomajauhe koostuu heraproteiini- (maitoproteiini)  ja maltodekstriinijauheista (hiilihydraatti), mutta joukkoon saatetaan sekoittaa myös hitaammin imeytyvää proteiinia kuten soijaproteiinia tai kaseiinia (toinen maitoproteiini). Proteiini-hiilihydraattiyhdistelmä näyttää olevan tehokkain lihasmassan kasvussa, kun harjoitteluintensiteetti on kova. Ja paino sanalla kova. Kevyen harjoituksen jälkeen ei siitä juurikaan ole erityishyötyä.

Palautusjuomaan saatetaan myös lisätä muita ravintolisiä, kuten kreatiinia tai glutamiinia (aminohappoja), jotka nähdään hyödyllisinä lihasmassan hankintaan tähtäävässä harjoittelussa. Palautusjuomajauhe voidaan sekoittaa itse, jolloin pystytään käyttämään erilaista suhdetta heraproteiinin sekä maltodekstriinin välillä -tai jauheseos voidaan ostaa valmiina. Tällöin valmistaja on määrittänyt missä suhteessa valmiissa jauheseoksessa on maltodekstriiniä ja heraproteiinia sekä muita ravintolisiä.

Itse en lisää palautusjuomaan ollenkaan maltodekstriiniä, vaan käytän vain proteiinijauhetta.  Yleensä syön lisäksi muutaman kuivatun hedelmän tai banaanin sekä kunnon ruoan heti kotiin päästyä. Henkilökohtaisesti tuntuu mukavammalta ajatukselta suosia luonnollisia hiilihydraattilähteitä jauheiden sijaan.

Harjoituksen tyhjentämät glykogeenivarastot kannattaa siis täyttää hiilihydraateilla muutaman tunnin sisään harjoituksen päättymisestä. Erityisen tärkeäksi tämä nousee, jos harjoitellaan useamman kerran päivässä.

Maidottomuuden vuoksi en ole löytänyt heraproteiinia, joka sopisi eli ei aiheuttaisi hengitysteihin ”limaisuutta”. Eri suodatusasteilla (konsentraatti, isolaatti, hydrolysaatti) ei siis ole ollut minulle merkitystä, mutta joillekin tämä suodatetumman (”hienomman” eli myös kalliimman) heraproteiinin osto auttaa. Konsentraatissa on myös laktoosia eli sille herkkien kannattaa ostaa isolaattia tai esipilkottua hydrolysaattia.

Itse käytän tällä hetkellä valkuaisproteiinia. Kyseisen imeytymisnopeus ei ole yhtä optimaalinen kuin heraproteiinilla, mutta harrastelijalle en usko tällä olevan käytännössä mitään merkitystä. Treeni, ruoka ja lepo ovat ne merkityksellisimmät osat, ei valittu palautusjuoma.

 

Proteiinijauheet

Kovassa fyysisessä harjoituksessa proteiinia tulisi nauttia heti harjoituksen jälkeen, mutta mielellään myös ennen harjoitusta ja harjoituksen aikana.

Maitoproteiineja ovat kokomaitoproteiinit, heraporteiinit, kaseiini tai kaseinaatti sekä ternimaitovalmisteet. Proteiinijauhe voi olla myös esimerkiksi muna-, riisi-, hamppu- tai soijaproteiinia.

Heraproteiinilla on hyvä sekoittuvuus, nopea mahassa sulaminen sekä imeytyminen ja siksi se nähdään parhaimpana proteiinin lähteenä urheilijalle. Heralla saattaa olla myös myönteistä vaikutusta urheilijan immuunisysteemiin. Heraproteiineissa on myös eroja, riippuen valmistuksesta eli lähinnä eri suodatusasteista. Näiden jo edellä mainittujen suodattamisasteiden nähdään vaikuttavan heraproteiinin imeytymiseen ja siksi nopeiten imeytyviä, esipilkottuja heraproteiinivalmisteita (hydrolisoitu hera) pidetään parhaimpina urheilusuorituksen jälkeen.

Kaseiiniproteiinin ja heraproteiinin aminohappokoostumuksia pidetään erittäin hyvinä. Maitoproteiinit saattavat myös kalsiuminsa ansiosta auttaa vähentämään kehon rasvakudosta. Heraproteiinin oletetaan imeytyvän noin 1–2½ tunnissa, kun kaseiinin ja muiden proteiinijauheiden 3–4 tunnissa [1]. Tämän vuoksi  esimerkiksi kehonrakentajat suosivat iltapalalla kaseiininlähdettä kuten maitorahkaa sekä rasvaa (joka hidastaa proteiinin imeytymistä), jolloin kehon proteiininsaannin nähdään olevan turvattuna yön aikana pidempään. Näin turvataan myös lihaksia rakentava tila. Hitaammin imeytyviä proteiineja kannattaa myös valikoida välipaloilla syötäviksi, joskin mielestäni parasta olisi priorisoida ruokaan.

 

Määrät ja kenelle

Jos jonkin jauheen sekoittaminen ja mukaan ottaminen treenaamaan sekä harjoituksiin motivoi sinua pysyvään muutokseen, kanna sitä mukanasi. Palautusjuoma ei kuitenkaan tutkimuksien perusteella ole merkityksellinen kevyemmissä lajeissa vaan sen rooli korostuu nimenomaan kovaa harjoiteltaessa. Sopiva proteiinin kerta-annos näyttäisi tutkimusten perusteella olevan n. 30g.

Lihaskasvun edellytyksinä on kuitenkin vaihteleva, riittävästi kuormittava harjoittelu sekä monipuolinen ravinto ja lepo. Palautusjuomaa suurempaan merkitykseen, lihasten kasvatukseen tähtäävässä harjoittelussa, nousevatkin elämäntavat.

Keho on laiska ja mukavuuden haluinen. Tarkoittaen: jos keho ei saa riittävää ärsykettä muutokseen, pysyy se mielummin mukavuusalueellaan eli tekemättä muutoksia. Jos keho taas saa riittävät määrät ärsykettä ja olisi halukas muuttumaan, mutta sillä ei ole mistä rakentaa, ei se priorisoi lihasten kasvatukseen, vaan peruselintoimintojen turvaamiseen. Jos kehoa kuormitetaan liikaa eikä anneta sen palautua, ei lihasten rakentamiselle ole parhaita mahdollisia olosuhteita. Eikä pitkäjänteiselle treenaamiselle kehon sanoessa sopimuksen irti.

Henkilökohtaisesti en sko, että lihasten kasvatus vaatii järjettömiä plussakaloreita (=yli kulutuksensa syömistä) vaan lihaksia voi rakentaa myös maltillisemmalla energiamäärällä. Kuitenkin 4-5 ateriaa olisi hyvä sisällyttää päivään ja pitää huolta proteiinin saamisesta joka aterialla.

 

Yhteenvetona

Palautusjuoma, etenkin heraa ja hiilihydraattia sisältävä, on tutkimuksien mukaan tehokas apu kovaa harjoiteltaessa. Yksin sillä ei kuitenkaan pötkitä pitkälle eli on tärkeää huomioida myös muut elintavat. Lihas ei kasva pelkkää palautusjuomaa litkimällä. Perusasiat siis ensin kuntoon.

Aminohapoista on tulossa vielä oma artikkelinsa myöhemmin. Palataan siis näihin vielä 🙂

 

 

Viittaus ja lähteet:

 

[1] Heralla proteiinin imeytymisnopeus on karkeasti 8-10g / tunti, kaseiinilla 6,1g/tunti kun keitetyllä kananmunalla 2,8g/tunti (Hulmi & Mero, 2007, s. 236).

Esmarck et all. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.

Hulmi, J. (2014). Lihastohtori -blogi: Onko proteiinipalautusjuomasta hyötyä?

Hulmi, J. (2013). Lihastohtori -blogi: Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä.

Hulmi et all. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.

Hulmi, J. & Mero, A. (2007). Urheilija ja proteiinit. Teoksessa A. Alaranta, J. Hulmi, J. Mikkonen, J. Rossi & A. Mero (toim.) Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa – suorituskykyyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. (ss. 226–253). Helsinki: NutriMed Oy

Ilander, O. & Mursu, J. (2006). Ravitsemus voiman ja lihasmassan hankinnassa. Teoksessa O. Ilander, P. Borg, M. Laaksonen, J. Mursu, C. Ray, K. Penthman & A. Marniemi (toim.) Liikuntaravitsemus. (ss.377–404). Lahti: VK-Kustannus Oy,

Ilander, O. (2006). Painonpudotus – liikunta ja ruokavalio. Teoksessa O. Ilander, P. Borg, M. Laaksonen, J. Mursu, C. Ray, K. Penthman & A. Marniemi (toim.) Liikuntaravitsemus. (ss.327–374). Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kinnunen, T. (2001). Pyhät Bodarit – Yhteisöllisyys ja onni täydellisessä ruumiissa. Helsinki: Gaudeamus.

Mourier, A. Bigard, AX. de Kerviler, E. Roger, B. Legrand, H. & Guezennec, CY.
1997). Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sport Medicine. Vol.18. no 1. ss.47–55.
Deutz, N. & Wolfe, R. (2013). Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?