Olet varmaan kuullut, että olisi hyvä syödä ”sateenkaari päivässä”. Käytännössä tämä siis tarkoittaa, että olisi hyvä jos joka päivä saisi syötyä kaikkia mahdollisia värejä kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

Olen jakanut aiheen kahteen osaan, jotta postaus olisi kevyempi lukea. Tässä ensimmäisessä osassa paneudun lähinnä yleistermistöön. Seuraavassa postauksessa taas siihen, miten eriväriset kasvikset, hedelmät ja marjat eroavat toisistaan. Mitkä ovat siis kunkin värin vaikuttavissa aineissa ne, joiden nimeen vannotaan.

En kuitenkaan ole kemisti tai kasvitieteilijä, joten molekyylitasolle asti en mene vaan pitäydyn perusteissa. Sillä termistö tässä(kin) asiassa on vaikeaa, koska käsitteet menevät useassa kohtaa päällekkäin tai vähintään lomittain. Eri lähteet käyttävät myös eri termistöä ja osassa ne ovat jopa väärin, joka sekoittaa asiaa entisestään.

Seuraavaksi siis mahdollisimman yksinkertaisesti lisää tästä termistöstä.

 

Fytokemikaaleista antioksidantteihin

Kasveissa esiintyy luonnollisesti fytokemikaaleja. Fytokemikaalit toimivat kasvien luonnollisena puolustusjärjestelmänä ja antavat samalla niille myös värin, aromin ja maun.

Fytokemikaaleja ei ole vain yhtä tai kahta, vaan niitä on löydetty jo tuhansia. Määrä näyttää kasvavan kokoajan.

Fytokemikaaleilla (esim. antosyaanit) on monia sairauksia ehkäiseviä ominaisuuksia.  Osittain varmasti antioksidatiivisten ominaisuuksiensa vuoksi. Mielestäni ei ole järkevää mennä näihin terveysvaikutuksiin syvemmin, koska vaikutuksia on niin monia. Käytännössä jonkin aineen yksittäisillä vaikutuksilla ei ole juurikaan väliä vaan huomio kannattaisi suunnata mielummin kokonaisuuteen.

Muutama perusasia sensijaan kannattaa kuitenkin ymmärtää.

Antioksidantit ehkäisevät hapettumista. Kerstin Hulten selventää Suojaa ruoasta -kirjassaan hapettumista pellin ruostumisella ja tämä onkin oiva tapa selkiyttää asiaa. Elimistössämme käydään siis solutasolla samaa taistoa. Happi reagoi ympäristönsä kanssa. Jep -ironista ottaen huomioon kuinka tärkeää happi ihmiselle on.

Vapaita radikaaleja syntyy elimistöön sekä kehon normaalin aineenvaihdunnan sivutuotteena että ulkoisten tekijöiden vuoksi (esim. UV-säteily, tupakointi, pakokaasut, saasteet, raju treenaus).

Niillä on kuitenkin sekä hyviä, että huonoja ominaisuuksia. Kuten niin monella muullakin aineella. Ne auttavat immuunijärjestelmää tuhoamaan vahingollisia bakteereja ja viruksia, MUTTA liiallisina myös vahingoittavat ja tuhoavat elimistön soluja. Tämä puolestaan näkyy esimerkiksi vanhenemisena ja sairauksina.

Jos taas ravinnosta saadaan paljon antioksidantteja (esim. C-vitamiini, E-vitamiini, seleeni, beetakaroteeni), vapaat radikaalit reagoivat kehon solujen sijaan ravintokasvien antioksidanttien kanssa ja siten elimistön solut säilyvät pidempään vahingoittumattomina. Tästä syystä antioksidantit ovat hyvä juttu.

Ne (antioksidantit) ikäänkuin ottavat vastustajan (vapaat radikaalit) antamat iskut vastaan puolestasi. Niin, että säästyt mustelmilta.

Eri kasvilähteistä saadut fytokemikaalit (flavonoidit, lykopeeni, antosyaanit…) puolestaan auttavat toisiaan ja yhdessä ne toimivat vahvemmin. Tätä kutsutaan synergiaksi. Osien summa on siis suurempi kuin yhteenlaskettu summa (1+1=3+).

Esimerkiksi: pelkkä kurkuman kurkumiini ei riitä tappamaan syöpäsoluja laboratoriotutkimuksissa, mutta kun se yhdistetään teen flavonoideihin, on tulos toinen ja syöpäsolujen kohtalo huono. Jälleen siis, kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäinen ”hyvä aine”.

Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on siis myös flavonoideja. Flavonoidit (fytokemikaali) käyttäytyvät antioksidanttien tavoin ja itseasiassa suuri osa antioksidanteista koostuu flavonoideista (jep, sekavaa). Flavonoidit ehkäisevät mm. tulehdusta ja vahvistavat hiussuonia. Niillä on myös antioksidanteista poikkeavia ominaisuuksia, kuten syövän ehkäisy solujen signaaleihin vaikuttamalla eikä niinkään hapettumisprosessin kautta. Flavonoideista imeytyy elimistöön vain noin 1%.

Nopea yhteenveto siis:

Antioksidantit = Suojaavat elimistön soluja hapettumiselta eli härskiintymiseltä (vrt. raudan ruostuminen hapen vaikutuksesta). Runsaasti antioksidantteja sisältävä ravinto saattaa vähentää erinäisten sairausten riskiä. Tunnetuimmat antioksidantit ovat C- ja E-vitamiinit, beetakaroteeni ja seleeni.  Vastaparina vapaat radikaalit.

Flavonoidit = Yhdisteitä, jotka vaikuttavat antioksidanttien tavoin. Flavonoideilla myös on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Flavonoidit antavat vihanneksille, marjoille ja hedelmille niiden voimakkaan värin. Niitä ovat mm. antosyaanit, flavonit ja flavonidit.

Fytokemikaalit = Kasveissa olevia kemiallisia yhdisteitä.  Antavat kasveille värin, maun ja aromin sekä toimivat niiden puolustusjärjestelmän osana. Fytokemikaaleilla saattaa olla suojaava vaikutus sairauksia vastaan. Fytokemikaaleja ovat mm. antosyaanit, fenoliyhdisteet (mm. kurkumiini), flavonoidit, polyfenolit, karotenoidit ja rikkiyhdisteet.

Synergia = Osien summa on siis suurempi kuin yhteenlaskettu summa. Eri aineet vahvistavat toistensa vaikutuksia yhdessä nautittuina ja siten tehostavat vaikutuksia.

Vapaat radikaalit = Vapaita radikaaleja syntyy elimistössä mm. kroonisten sairauksien, tulehdusten, urheilun ja kohonneen verensokerin vuoksi. Myös ulkoiset tekijät, kuten UV-säteily, saasteet, lääkkeet ja alkoholi synnyttävät vapaita radikaaleja elimistöön. Ne aiheuttavat hapetusstressiä, joka vahingoittaa esimerkiksi soluja ja DNA:ta sekä vanhentavat. Vastaparina antioksidantit.

 

Millä on merkitystä?

Kuten jo ”Puoli kiloa päivässä kasviksia, hedelmiä ja marjoja -miltä näyttää 100g?”  jutussa sivusin, kaupan hevi -osastolta löytyy paljon muutakin kuin porkkanaa, kurkkua, tomaattia ja salaattia. Tutkimusten perusteella on terveyden kannalta järjettömän tärkeää syödä monipuolisesti.

Ja bouldaus koska jälleen muistutan, ettei tulos ole ravintolisillä sama.

Lempiesimerkkinäni: Eräs beetakaroteenia koskeva tutkimus keskeytettiin, koska ennakko-oletuksien vastaisesti beetakaroteenilisä ei ehkäissytkään tupakoitsijan keuhkosyöpäriskiä vaan lisäsi sitä. Purkista otettuna beetakaroteeni toimi siis täysin eritavalla, kuin ravinnosta saatuna.

Faktisesti meillä ei siis ole vielä tietoa siitä (enkä tiedä tuleeko koskaan olemaankaan), miten eri antioksidantit, fytokemikaalit, flavonoidit tai esimerkiksi vitamiinit käyttäytyvät osana muita aineita. Kuten vaikka yhtenä mustikan monista osista. Eikä siten myöskään tarpeeksi tietoa, miten ne käyttäytyvät eristettynä valmisteena. Suurina pitoisuuksina. Onko siis järkevää tuijottaa vain yhtä ainetta?

Vaikka kasvisten ja hedelmien sekä marjojen ravintosisällöt eivät olisi enää samat kuin ”ennen vanhaan” ilman tehokasvatusta, olen kuitenkin sitä mieltä, että ravinnosta on paljon turvallisempaa saada suojaravintoaineita. En nimittäin usko, että monipuolisesti syömällä voisit saada niitä ravinnosta liikaa. Purkista otettuna se sensijaan on helppoa. Liian helppoa.

Kohtuus siis jälleen.

Helpoin tapa turvata monipuolinen kasvisten, marjojen ja hedelmien saanti onkin valita ostoskoriin mahdollisimman monipuolisesti eri värejä. Ja mikä tärkeää, kasviksia, hedelmiä ja marjoja vaihdellen!

Mitä hyötyä eri väreistä sitten on? Siitä lisää seuraavassa osassa ja silloin mennään hieman syvemmälle aiheeseen. Joskaan jälleen käytännön kannalta näillä yksittäisillä aineilla ei ole merkitystä. Muuten kuin, että ymmärretään kaikilla kasvisten, hedelmien ja marjojen väreillä olevan tärkeä osansa. Myös valkoisilla kasviksilla.

Seuraavalla kerralla siis kaupassa kurki ympärillesi. Löydätkö kaikkia värejä?

Ja jos menit termistöstä jo sekaisin, täältä löytyy selkeästi vielä ravitsemustermistöä.

Lähteet:

Duodecim. Aro, A. (2015). Flavonoidit.
Duodecim. Aro, A. (2015). Karoteenit.
Duodecin. Aro, A. (2015). Kasvikset, hedelmät ja marjat -miksi ne ovat niin terveellisiä?
Hulten, K. (2009). Suojaa ruoasta -syöpää ja muita sairauksia vastaan.
Piippo, S. (2013). Puhdasta ravintoa.
Uusi-Suomi. (2008.) Kasvisten terveellisyyden salaisuus pysyy yhä pimennossa.
Voimaa ruoasta. Tietopankki.