Tätä kysytään aina satunnaisesti minulta ja sixpackin saamiseen on toivottu ohjeistusta, koska tavoitteeseen ei yrityksistä huolimatta ole päästy. Nyt alkaakin olla viimeiset hetket aloittaa ensi kesän sixpackin rakentaminen, jos sellaisen halajaa saada.
Heti alkuun haluan kuitenkin sanoa, että jokaisen vatsalihasten rakenne on yksilöllinen eli jos olet löytänyt kasan motivaatiokuvia vatsalihaksista, eivät nämä välttämättä ole kohdallasi koskaan mahdollisia. Tästä ei pidä masentua, vaan muotoilla tavoitteet eritavalla. Älä siis tähtää täsmälleen samanlaisiin vatsalihaksiin kuin muilla on kuvissa, vaan lähde avoimin mielin kaivamaan niitä omia vatsalihaksia esille. Anatomiasi asettamille raameille et valitettavasti voi mitään, joten siihen ei kannata sen enempää juuttua.
Raskauden jälkeen kannattaa antaa vatsalihaksille rauhassa aikaa palautua ja lähinnä varmistaa, että raskauden aikana venynyt (suorien vatsalihasten välissä sijaitseva) jännesauma (linea alba) ja siten vatsalihasten erkauma on palautunut.
Useimmiten tämä palautuminen tapahtuu 2kk aikana synnytyksestä, mutta se saattaa viedä myös pidempään. Ensimmäinen siis mitä kannattaa alkaa synnytyksen jälkeen harjoittaa ovat lantiopohjanlihakset. Ei missään nimessä vatsalihakset. Tarkista erkauman tilanne tarvittaessa ammatilaisen kanssa.
Lihakset ja voimatasot palautuvat oman kokemukseni mukaan aika nopeasti raskauden/raskauksien jälkeen, kun pääsee takaisin säännölliseen treenirytmiin ja ruokailuihin. Aikaa kannattaa kuitenkin varata eli olla suopea itselleen. Lihasten rakentaminen kun vie aikaa. Vatsalihakset eivät tästä poikkea.
Perusperiaatteet
Käytännössä vatsalihasten näkyminen vaatii muutaman perusperiaatteen toteutuakseen:
- Lihasmassa. Vatsalihaksia (suorat-, vinot- ja syvät vatsalihakset) tulee olla treenattu tarpeeksi ja monipuolisesti.
Tästä syystä harjoittelu tulee aloittaa viimeistään nyt, saadaksesi tulokset näkyviin kesäksi. Vaihtoehtoisesti vatsalihasten tulee saada tarpeeksi paljon kuormitusta koko kehoa kokonaisvaltaisesti rasittavissa liikkeissä (näistä lisää tuonnempana). Lihasmassan ollessa suurempi, myös lihasten päällä oleva rasva jakautuu isommalle alueella. - Ravinto ja muu liikunta. Rasvaprosentin tulee olla riittävän alhaalla.
Sillä vatsapalat eivät näy, jos päällä on useampi sentti rasvaa. Myös nesteiden kertyminen heikentää vatsalihasten näkymistä, älä siis tavoittele kisakireää ulkonäköä. - Ryhti ja keskivartalon tuki.
Lysyssä seistessä eivät mitkään vatsalihakset näytä hyviltä ja vatsa pömpöttää helposti. Kannattaakin opetella pitämään pieni jännitys päällä vatsalihaksissa eli käytännössä vetää napaa selkärankaa kohti.
Mitä sitten on se monipuolinen harjoittelu ja mikä on tarpeeksi alhainen rasvaprosentti? Näistä lisää seuraavaksi.
Monipuolinen vatsalihastreeni
Itse treenaan jokaisen harjoituksen loppuun vatsalihaksia liikkeitä vaihdellen. Kuitenkin eniten omien vatsalihasten rakentamiseen ja näkymiseen on vaikuttanut kokonaisvaltaisesti kehoa kuormittavien liikkeiden mukaan ottaminen treeniohjelmaan. Näillä liikkeillä tarkoitan esimerkiksi kyykkyä ja maastavetoa, joissa molemmissa on tärkeää pitää keskikroppa jännittyneenä eli tuki tulee sieltä. Sillä jos keskivartalon paketti (=tuki) hajoaa, hajoaa myös tekniikka. Ja sitten tulee helpommin loukkaantumisiakin. Keskeisessä osassa tässä ovat pinnallisten vatsalihasten alla sijaitsevat syvät vatsalihakset.
Monipuolisuus. Vatsalihaksia on tärkeä harjoittaa myös muuten kuin istumaannousuja hinkkaamalla. Istumaannousua en muuten tee edes ”ylös asti”, koska tuolloin työ tehdään useimmiten lonkankoukistajilla vatsalihasten sijaan. Vain yläselkä nousee irti lattiasta. Itse liike on siis yllättävän pieni, mutta tuntuman saa keskitettyä hurjan paljon paremmin suoriin vatsalihaksiin. Ja nyt vielä uudelleen se tärkeä sana, tuntuma. Jos liike ei aiheuta polton tunnetta vatsalihaksissa, voi itseltään kysyä mitä lihaksia treenaa? Eli tekniikka kuntoon.
Sitten se monipuolisuus. Vatsalihakset jaotellaan seuraaviin osiin:
- Suorat vatsalihakset (ns. sixpack)
- Vinot vatsalihakset -ulommat sekä sisemmät
- Poikittainen eli ns. syvävatsalihas
Kaikkia näitä tulisi harjoittaa, jotta vatsalihaksista saa rakennettua tasapainoiset. Ja suorien vatsalihasten treenaamisen kannattaa olla kuormittavaa eli ns. lihaskasvatusajatuksella tehtävää. Useimmiten tämä tarkoittaa lisäpainoilla tehtäviä harjoitteita. Itse teen suorat vatsalihakset taljassa lisäpainoilla ja tämän lisäksi omalla kehonpainolla vinoja- ja suoriavatsalihaksia rauhalliseen tahtiin (ns.vatsarutistukset ja -kierrot) sekä lankkupitoja ja jalkojen nostoja syville vatsalihaksille.
Lankkupitoja en nykyisin tee enää paikallaan, koska pidot tulisivat tällöin niin pitkiksi. Jos siis tarvitset myös lisähaastetta pitoihin kokeile seuraavia:
- nostele jalkoja hieman liikkeen aikana (riittää että varpaat nousevat irti lattiasta)
- laskea lantiota alas vuorotellen puolelta toiselle, eli käytännössä hipaisemalla lattiaa ensin oikealla lonkalla ja sitten vasemmalla -palaa aina alkuasentoon
- voit myös lähteä työntämään itseäsi ”eteenpäin”, niin, että kasvosi ylittävät maahan tuettuna olevat kyynärvarret, ja tuoda jälleen takaisinpäin alkuasentoon
Johan alkaa tuntua eri kohdissa.
Yksi hyvä vatsalihasliike suorille vatsalihaksille on myös kuvissa näkyvä sarja jumppapallolla. Kuvat on kaapattu videolta, jonka voin laittaa Instagramin puolelle uudelleen.
Rasvaprosentin laskeminen
Vatsalihasten näkyminen vaatii itselläni n.14% likellä huitelevat rasvat. Tämä on mitattu pariin otteeseen Inbody mittauksella eli heittomahdollisuus on. Paras mittaustapa rasvaprosentille onkin aina sama menetelmä. Ja etenkin jos käyttää pihtimittausta, se tulisi olla aina saman henkilön tekemänä. Näin saa parhaimmat vertailutulokset omaan rasvaprosenttiin.
14% rasvaprosenttimäärällä myös oma hormonitoimintani pysyy käynnissä eli käytännössä tämä ei ole vaikuttanut elimistön toimintaan. Nyrkkisääntönä pilkottavan vatsalihaspaketin saat n.20% rasvoilla ja selkeämmin näkyvän alle 15% rasvoilla. Olettaen, että lihasta on tarpeeksi rasvakudoksen alla.
Terveellinen, monipuolinen ravinto ja liikkuminen ovat siis avainasemassa vatsalihasten harjoittamisen lisäksi. Kliseinen lause, vatsalihakset tehdään keittiössä, pitää siis paikkansa. Fanaattinen tässäkään ei kannata olla enkä itse kannata laihdutuskuureja. Elämäntavoista kannattaa tehdä sellaiset, että vyötärön seutu pysyy pysyvästi kapoisena. Ja ei niinkään sikspäkin vaan ihan jo terveydenkin kannalta.
Jos ylimääräistä on paljon, ennen kesää voi halutessaan tsempata kuukauden pari extraa ja lisätä hieman aerobista harjoittelua ja tiukentaa ruokavaliota itsellesi sopivalla tavalla. Rasvanpolton kannalta on kuitenkin tärkeää syödä myös rasvoja, jotta elimistö hellittää otettaan kehon rasvavarastoista. Tämä tunnutaan monesti unohtavan.
Toinen, mikä unohdetaan valitettavan usein on lepo. Riittävä uni. Sillä jos haluat pudottaa painoa tai rasvakudosta, ei korkea kortisolitaso (=stressihormoni) ole sinun ystäväsi. Sillä on myös muita, kokonaisvaltaisesti kehoa kuormittavia vaikutuksia eli unista ei tosiaankaan kannata karsia. Stressi hormoneineen ei siis tue painonpudostusta tai rasvakudoksen vähentymistä eli fiksumpaa olisi etsiä se itselle sopiva, terveellinen tapa elää ja vatsalihakset tulevat sitten bonuksena ajan kanssa. Salliva suhtautuminen ruokaan jatkuvien negatiivisten tunteiden sijaan on paljon palkitsevampaa kaikilla tasoilla.
Yhteenvetona siis sikspackiin: treenaa vatsalihaksia monipuolisesti. Suoria vatsalihaksia lihaskasvuun tähtäävästi muutaman kerran viikossa. Syviä vaikka päivittäin sillä ajatuksella, että ne pitävät koko paketin litteänä. Ja vinoja viikoittain vahvistamaan vartalon kiertoliikettä.
Syö tarpeeksi terveellistä ruokaa ja lepää. Luo elämäntapa, jota tykkäät elää. Älä tähtää vain pyykkilautavatsaan, vaan elämään, jossa sinulla on hyvä olo niin henkisesti kuin fyysisestikin. Näin saat pysyvimmät tulokset ja lopetat jojoilun.
Seuraatko blogia jo Instagramissa ja Facebookissa?
Sinua saattavat myös kiinnostaa:
- Aminohappolisät -tärkeitä vai turhia?
- Palautusjuomat ja proteiinijauheet -mitä, miksi, milloin?
- Syys- ja talvi-ihon tarpeet sekä hoito -kosmetologi vastaa
- My monkeys my circus -lasten kanssa treenaamisesta
Naprapaatin vaimo 