Sokeri oli ennen ylellinen herkku. Vain harvojen saatavilla. Nykyään suomalaiset saavat keskimäärin 10% päivittäisestä energiantarpeestaan sokerista. Ja se on mielestäni aika paljon. Sillä tämä tarkoittaa n.45-70g eli karkeasti 17-27 sokeripalaa päivässä.

Huomioitavaa on, että tähän määrään ei ole laskettu mukaan hedelmien yms. sokeria, koska sitä ei ole laskettu sokerin saantisuosituksiinkaan. Keskiarvosta puhuttaessa on myös todettava, että osa saa sokeria huomattavasti enemmän kuin 10% ja osa vähemmän kuin tuon 10%.

Olen käsitellyt sokeria jo muutaman kerran aiemmin blogissani (Sokerittomuus: sokeriton vai ”sokeriton” ja Erilaiset sokerit ja terveys), tuolloin lupasin käsitellä glukoosi-fruktoosisiirappia myöhemmin. Kuitenkin jotta pääsemme itse glukoosi-fruktoosisiirappiin, on tärkeää ymmärtää muutama perusperiaate elimistön sokeriaineenvaihdunnasta. Siksi suosittelenkin lämpimästi lukemaan ainakin tekstini Erilaiset sokerit ja terveys. Ja jos ei muuta, silmäile seuraava kappale läpi.

 

Lyhyt kertaus tärkeimmistä eli verensokerista ja diabeteksesta

Verensokeri siis tarkoittaa veren glukoosipitoisuutta. Glukoosin tehtävä on toimia solujen energianlähteenä ja turvata tasainen verensokeritaso. Se on välttämätön polttoaine aivoille ja punasoluille, jotka eivät pysty käyttämään rasvoja energianlähteenään.

Karkeasti: ravinnon sokeri pilkkoutuu siis suolistossa glukoosiksi ja kohottaa verensokeria. Tämä kohonnut verensokeripitoisuus saa haiman erittämään vereen insuliini-nimistä hormonia. Insuliinia erittyy vereen aterian hiilihydraattipitoisuutta vastaava määrä. Haima siis säätelee taidokkaasti insuliinilla veren sokeripitoisuutta. Sillä insuliini lisää elimistön solujen sokerinottoa ja mikä tärkeää, myös estää sokereiden vapautumisen maksasta.

Insuliinin vastavaikuttajahormonit, stressi ja tulehdukset nostavat myös verensokeria. Pelkkä sokeri ei pidä verensokeria pitkään ylhäällä vaan verensokeri laskee nopeasti alas. Matala verensokeri aiheuttaa useimmiten väsymyksen sekä ärtymyksen tunteita ja jopa pahoinvointia.

Diabeetikolla insuliinin tuotanto on häiriintynyt. Insuliinia ei joko erity tarpeeksi tai ei ollenkaan. Diabeetikon insuliinihoito jäljitteleekin haiman tervettä toimintaa. Diabeteksestä löydät paljon lisätietoa Diabetesliiton sivuilta.

Nyt pienen kertauksen jälkeen pääsemme itse aiheeseen eli fruktoosiin ja teollisuuden käyttämään glukoosi-fruktoosisiirappiin. Loppua lukiessa kannattaa pitää mielessä, että sakkaroosi eli ns. valkoinen pöytäsokeri koostuu frutoosista ja glukoosista. 

Fruktoosi

Ruoansulatus siis pilkkoo ruoan hiilihydraatit sokereiksi, jotka imeytyvät verenkiertoon. Ylimääräinen glukoosi varastoituu glykogeenina maksaan ja lihaksiin.

Ravinnosta saatavien hiiilihydraattien lisäksi vereen vapautuu maksan glykogeenista glukoosia. Lihasten glykogeeni ei puolestaan vapaudu enää verenkiertoon vaan se käytetään paikallisesti siinä lihaksessa, mihin se on varastoituneena.

Fruktoosi ei sellaisenaan sovi lihasten energianlähteeksi. Elimistö joutuu käsittelemään sen maksassa. Ylimääräinen fruktoosi varastoituukin maksaan rasvana. Fruktoosi kuitenkin imeytyy elimistössä huonosti sellaisenaan (puhdas, pelkkä fruktoosi), ilman glukoosia. Näin se myös yksinään nostaa verensokeria vähemmän ja siten vaikuttaa myös alhaisempaan kylläisyydentuntemukseen. Toisaalta fruktoosilla on myös vaikutuksensa greliiniin (nälkähormoni) sekä leptiiniin (kylläisyyshormoni). Ja tämän ominaisuutensa vuoksi se aiheuttaa myös IBS:ssä eli ärtyvän suolen oireyhtymässä ongelmia, koska se kulkeutuu aina paksusuoleen asti, jossa bakteerit (hyvät) pääsevät käyttämään sitä ravintonaan (=fermentointi). Tässä prosessissa suolistoon muodostuu  sivutuotteena kaasuja.

Erittäin runsaan fruktoosin saannin onkin todettu lisäävän maksan rasvoittumista ja siten maksakirroosia ja sydänsairauksia. Suuret fruktoosimäärät (kuten myös sokerimäärät) siis näyttävät rasittavan sekä rasvoittavan maksaa ja siten myös nostavan ldl-kolesteroli ja triglyseridirasvojen määrää elimistössä. Glukoosilla ei ole havaittu samanlaisia vaikutuksia, vaikka glukoosista saatu energiamäärä on ollut tutkimuksissa sama kuin fruktoosista saatu energiamäärä.

Tässä välissä haluan todeta, että tutkimuksissa fruktoosi on usein nautittu sellaisenaan tai virvoitusjuomina. Joten vaikka hedelmät sisältävät fruktoosia, on käyttö järkevää. Hedelmät sisältävät myös paljon muita tärkeitä ravintoaineita ja fruktoosimäärä jää hedelmien kohtuukäytössä vähäiseksi. Ja se mikä ratkaisee jälleen, on kokonaisuus.

 

Teollisuuden käyttämä glukoosi-fruktoosisiirappi

Ongelmallista on, että teollisuudessa on lisääntynyt tärkkelyssiirappien käyttö. Tai oikeastaan sen käytön lisääntyminen liittyy pitkälti 80-luvun rasvakammoon (tai oikeastaan Yhdysvaltoihin 70-luvulla), jonka vuoksi rasvan käyttöä vähennettiin elintarvikkeissa. Sillä seurauksella, että sokerin määrä niissä kasvoi. Monesta prosessoidun elintarvikkeen tuotesisällöstä voikin nykyisin lukea tuotteen sisältävän glukoosisiirappia, glukoosi-fruktoosisiirappia tai tärkkelyssiirappia. Yhdysvalloissa tämä ”paholaiseksi” joissain teksteissä nimetty tavara on high fructose corn syrup.

Glukoosi-fruktoosisiirappi on siis teollisuuden suosiossa, koska se on tavallista ”valkoista sokeria” (=sakkaroosi)  halvempaa. Sillä pystytään myös vaikuttamaan esimerkiksi makeisten rakenteeseen eli se on niissä tärkeä osa suutuntumaa.

Glukoosi-fruktoosisiirappi näyttää kuitenkin olevan aineenvaihdunnalle haitallisempaa kuin sakkaroosi. Sitä sisältävien juomien käytön onkin havaittu olevan yhteydessä ylipainoon ja maksan rasvoittumiseen. Sen käyttö näyttäisi myös nostavan veren triglyseridi arvoja.

Glukoosi-fruktoosisiirappia sisältävien juomien runsaan käytön on myös todettu lisäävän niveltulehdusta. Toisaalta sokeri ja nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ylipäätään näyttävät lisäävän elimistön tulehdusreaktioita.

 

Onko tällä merkitystä?

Kyllä, siinä vaiheessa jos käyttää runsaasti sokeria (muodossa tai toisessa). Ja etenkin jos käyttää fruktoosia makeutusaineena tai juo fruktoosilla makeutettuja juomia mittavia määriä.

Eli jos ruokavalio on pääpiirteissään kunnossa ja sokerin käyttö minimissä, ei satunnaisesti nautitusta fruktoosista kannata murehtia. Se mitä kannattaa hieman mutustella mielessään on, että hunaja sisältää fruktoosia enemmän kuin glukoosia. Ja agavenektari hunajaakin enemmän.

Jälleen siis kokonaisuus ratkaisee ja mielestäni parasta ravintoa ovat ne ruoka-aineet, joissa ei pakkausselostetta edes ole tai se on mahdollisimman lyhyt. Ne luonnon meille tarjoamat ruoat.

Herääkö ajatuksia? 🙂

PS. Jos jotakuta jäi vielä kiinnostamaan, ajatuksia voi sekoittaa hieman lisää tällä luennolla. Kyseisessä puhuu Robert Lustig, joka on suuri sokerin vastustaja.

 

Lähteet:

Bocarsly, ME1; Powell, ES; Avena & NM; Hoebel BG. 2010. High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: increased body weight, body fat and triglyceride levels.

Bray, GA1; Nielsen, SJ & Popkin, BM. 2004. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity.

Diabetesliitto. Insuliini -mihin sitä tarvitaan?

DeChristopher, LR1; Uribarri, J2 & Tucker, KL3. 2016. Intake of high-fructose corn syrup sweetened soft drinks, fruit drinks and apple juice is associated with prevalent arthritis in US adults, aged 20-30 years.

Duodecim. Pertti Mustajoki. 2016. Alhainen verensokeri (hypoglykemia).

Gibson, PR1; Newnham E; Barrett JS; Shepherd, SJ & Muir, JG. 2007. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture.

Ibarra-Reynoso, LDR1; López-Lemus, HL; Garay-Sevilla, ME & Malacara, JM. 2017. Effect of Restriction of Foods with High Fructose Corn Syrup Content on Metabolic Indices and Fatty Liver in Obese Children.

Kuningaskuluttaja: Lisättyä fruktoosia on vaikea välttää, 2013

Sevastianova K1 et all. 2012. Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans.

Stanhope KL1  et all. 2009. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.

Stanhope KL1 et all. 2011. Consumption of fructose and high fructose corn syrup increase postprandial triglycerides, LDL-cholesterol, and apolipoprotein-B in young men and women.