Suomi on maitomaa ja maitotuotteita painotetaan ravitsemuskasvatuksessa luuston kannalta tärkeänä kalsiuminlähteenä. Muitakin lähteitä kuitenkin on. Luvassa onkin pancakesit, joihin on yhdistetty useampi kalsiuminlähde. Jos siis sinua huolettaa kalsiuminsaantisi, kannattaa jatkaa lukemista. Jos taas käytät kalsiumlisää, kannattaa kurkata, miksi ei ehkä kannattaisi.

Kalsiumia olisi hyvä saada ainakin 800mg/päivässä. Maksimissaan kuitenkin 2500mg. Imetys, raskaus ja vaihdevuodet lisäävät sen tarvetta n.1200mg. Myös kasvuikäisen lapsen kalsiuminsaanti on tärkeää turvata ja muistaa, että luusto kehittyy aina noin 30 -vuotiaaksi asti. Kalsium vaikuttaa myös lihasten ja hermoston toimintaan, veren hyytymiseen sekä verenpaineen säätelyyn. Sillä on osansa myös haavojen parantumisessa. Eli se ei vaikuta pelkästään luustoon ja hampaisiin. Kalsiumin sanotaan auttavan myös närästykseen ja ruoansulatusvaivoihin.

Meillä käytetään juustoja, koska ne eivät aiheuta samanlaista oirehdintaa kuin muut maitotuotteet. Juustossa onkin paljon kalsiumia (100mg/10g), joten n.5 juustosiivua riittää tyydyttämään päivittäisen kalsiumtarpeen. Kalsiumia on paljon myös maidottomissa lähteissä kuten seesaminsiemenissä, pähkinöissä ja tummissa lehtivihreissä. Leivinjauheessa on muuten kalsiumia huomattavat määrät -joskaan sitä ei kannata sen vuoksi alkaa syödä, mutta osana lettutaikinaa se voikin olla fiksu ratkaisu.

Kalsiumin saanti ja imetyminen ovat eri asioita. D-vitamiini tehostaa elimistössä kalsiumin imeytymistä. Myös inuliini, probiootit sekä tyydyttymättömät rasvahapot voivat lisätä kalsiumin imeytymistä. Imeytymistä puolestaan haittaavat esimerkiksi fosforin liikasaanti, kofeiini, kaakao, tee sekä fytaatit ja oksalaatit. Viimeisimmän vuoksi lapsuudessani raparperin syömisen jälkeen piti aina syödä maitotuotteita.

Alla muutamia kalsium määriä, Finelin sivuilta voit kätevästi etsiä lisää.

 

Kalsium määriä

1dl (40g) tuoretta nokkosta = n.237mg kalsiumia
½ tl leivinjauhetta = n.230mg kalsiumia
100g kirjolohifilettä = n.130mg kalsiumia
1rkl kuorimattomia seesaminsiemeniä = n.83mg kalsiumia
1 keskikokoinen kananmuna (kuoreton) = n.31mg kalsiumia
1rkl  manteleita = n.27mg kalsiumia
1dl (50g) lehtikaalia = n.21mg kalsiumia
1 keskikokoinen (125g) banaani = n.8mg kalsiumia

 

Mitä tulee kalsiumlisien syömiseen, tutkimuksien valossa suhtautuisin hieman skeptisesti niiden käyttöön. Ne ovat nimittäin liitetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, VAIKKA runsaan ravinnosta saatavan kalsiumin on todettu suojaavan niiltä. Näkisin siis ylipäätään järkevämpänä huolehtia monipuolisesta ravinnosta sensijaan, että mitään vitamiini- ja kivennäisainelisiä otetaan purkista. Kaikki vitamiinit- ja kivennäisaineet eivät välttämättä toimikaan purkista otettuna samalla tavalla kuin ravinnosta saataessa.

 

Seuraavaksi pancakeseihin, joihin on siis käytetty seesaminsiemeniä ja tässä määrin käytettynä ne eivät maistu läpi. Kaupasta kannattaa valita kuorimattomia seesaminsiemeniä, niin maksimoi ravintoaineiden saannin. Tässä taikinassa kalsiumia on palttiarallaa 930mg. Eli pelkästään nämä eivät riitä kalsiumtarpeen tyydyttämiseen, olettaen ettei kaikkia lettuja syö yksin -vaikka hyviä ne ovatkin 😉

 

Pancakesit

3 banaania
5 kananmunaa
½tl leivinjauhetta
2rkl seesaminsiemeniä
2-3rkl tattarijauhoja

öljyä paistamiseen

1. Riko kananmunat ja mittaa muut ainekset tehosekoittimen kulhoon. Anna koneen käydä kunnes taikina on tasaista.
2. Paista pannulla öljyssä.

 

Jälleen yksi nopea ja simppeli aamu- ja välipalavaihtoehto. Tällä kertaa hieman kalsiumpitoisempana kuin muulloin. Maukkaita aamupalahetkiä!

Lähteet:

Bolland, MJ.; Grey, A.; Avenell, A.; Gamble, GD. & Reid, IR. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis.
Piippo, S. 2013. Puhdasta ravintoa.
Tankeu, AT.; Ndip, Agbor V; Noubiap, JJ. (2017). Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern.