Olet varmaan kuullut, että psykomotorista suorituskykyä mitattaessa 24 tunnin valvominen vastaa noin yhden promillen humalatilaa. 36 tunnin valvominen puolestaan vastaa noin 1,5 promillen humalaa. Tämä tarkoittaa jo naisella yhden viinipullon juomista ja miehellä hieman enemmän. Unen merkityksestä puhutaankin usein. Etenkin sen tärkeydestä.

Mitkä olivat unen vaiheet? Miksi uni ylipäätään on niin tärkeää? Mihin kaikkeen uni ja unettomuus vaikuttavat? Ja miksi painoaan pudottavan pitäisi erityisesti turvata riittävä uni? Näihin kaikkiin on luvassa vastaus, kun jatkat lukemista. Lopusta löydät myös 10 vinkkiä, millä voit parantaa untasi.

 

Unen vaiheet

Kaikille on varmaan tuttu REM-uni, jonka merkitystä korostetaan. Aivojen kannalta tämä on aktiivinen vaihe, mutta lihaksiston kannalta ei. Lihaksisto nimittäin ”lamaantuu” tämän univaiheen aikana. Silmät sen sijaan alkavat liikkua luomien alla (Rapid Eye Movement), hengitys kiihtyy, verenpaine nousee ja voimme nähdä unia. REM-unta on yleensä 4-5 vaihetta yhden yön aikana. Siksi suurin osa sydäninfarkteista tuleekin aamuyöllä. Huonokuntoinen verisuonisto on kovilla.

Suurimmaksi osaksi uni on kuitenkin non-rem unta eli syvää unta (SWS-uni eli Slow-Wave Sleep). Kyseisessä vaiheessa aivojen toiminta hiljenee ja verenpaine laskee. Tämä vaihe on erityisen tärkeää suoniston terveyden kannalta. Urheilijoiden kannalta on kiinnostavaa, että kasvuhormonin erittymisen on todettu olevan voimakasta juuri tässä SWS-unen vaiheessa.

 

Unen laajat vaikutukset

Uni on tärkeää elimistön palautumisen kannalta. Krooninen, pitkään jatkunut univaje onkin yhteydessä niin keskivartalolihavuuteen, aikuisiän diabetekseen, kipukynnyksen laskuun, selkäkipuihin, verenpainetautiin sekä sydänsairauksiin. Alle 6h unet neljän tai sitä useamman yön aikana, heikentävät jo sokeriaineenvaihduntaa, ruokahalun säätelyä, immuunijärjestelmän toimintaa sekä mielialaa ja tiedollista toimintaa.

Tästä syystä suosituksiin on valikoitunut juuri 7-8h minimiunitarve aikuisella. Unella ja sen puutteella on siis hyvin laajakantoiset vaikutukset. Paneudun niistä muutamaan eli uneen painonhallinnan sekä aivojen terveyden kannalta. Lopusta löydät myös muutaman sanan urheilijan unesta.

P

Junnaako paino? Nukutko liian vähän?

Tiedetään, että liian vähän tai huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän rasvan (viskeraalisen rasvan) määrä lisääntyy. Näin ollen paino nousee tai ainakin vyötärön ympärys kasvaa. Huonosti nukkuvan on myös vaikea laihtua ja hallita painoaan, vaikka muut elämäntapojen elementit olisivat kohdillaan. Rasvakudoksen vähentämiseen pyrkivän tulisikin turvata myös riittävät yöunet eikä pelkästään viilata ruokavalion energiansaantia pienemmäksi ja pienemmäksi.

 

Uni on aivojen siivousaikaa

Aivan kuten autoa huolletaan, tarvitsee elimistö myös aikaa huoltaa aivoja. Aivojen nestekierto tehostuu unen aikana ja päivän aikana sinne kertyneet kuona-aineet huuhtoutuvat pois. Mm. Alzheimerin tautia aiheuttavan amyloidi-valkuaisaineen on todettu poistuvan tässä prosessissa. Uni siis huuhtelee aivot.

Unen aikana aivot myös muovautuvat. Niiden hermosoluissa ja niiden välisissä yhteyksissä tapahtuu muutoksia. Osa yhteyksistä heikkenee ja osa vahvistuu, osa siivotaan kokonaan pois. Aivot ovatkin äärettömän muovautuva keskus. En malta olla sanomatta, että tästä muovautuvuudesta erityisen ihmeellisenä esimerkkinä pidän migraatiota. Aivosolujen kykyä vaeltaa. Solujen kyky ottaa haltuun esimerkiksi aivoinfarktin jälkeen vaurioituneita osia. Aika mahtavat muovaantumismahdollisuudet.

Yöllä aivot myös järjestelevät muistisäilöjä. Siirtävät lyhytkestoisesta muistista asioita pitkäkestoiseen muistiin. Deletoivat ”turhaa tietoa” muistisäilöistä. Siksi uni onkin tärkeää oppimisen kannalta. Nukkuessa myös päivän aikana käsittelemättä jääneet tunteet prosessoidaan. Siksi mielipahaa aiheuttavat asiat kannattaisikin prosessoida päivän aikana, jotta ne eivät jää häiritsemään unta.

 

Unen merkitys urheilijan palautumisessa

Urheilijoiden harjoittelusta ja kilpailuista palautuminen on tärkeää. Syvää eli SWS-unta pidetäänkin erityisen tärkeänä urheilijan palautumisen kannalta. Liian myöhään tehdyt harjoitukset häiritsevätkin helposti yöunta.

Yhden yön osittaisen univajeen on todettu heikentävän psykomotorista suorituskykyä. Voimaan ja kestävyyteen sillä ei kuitenkaan näytä olevan merkitystä. Pidemmän univajeen aikana on sen sijaan havaittu merkittävää heikkenemistä kestovoimassa ja lihaskestävyydessä. Maksimivoima puolestaan ei heikentynyt.

Yli kahden yön osittain unevaje siis alkaa heikentää eniten kestävyyssuorituksia sekä psyykkistä toimintaa. Kokonaisvaltaisen palautumisen vuoksi on kuitenkin tärkeää turvata riittävät yöunet kaikilla urheilijoilla.

 

Miten voit parantaa untasi -10 vinkkiä

1. Vältä ruudun (tabletti, tietokone, puhelin…) edessä oloa muutama tunti ennen nukkumaan menoa. Ruudun sininen valo voi pitää hereillä pidempään.
2. Vältä raskasta liikuntaa n.2h ennen unille menoa.
3. Syö illalla päivän raskaampi pääateria ja suosi kevyempää lounasta.
4. Vältä kofeiinipitoista kahvia, teetä ja kaakaota (huom. myös suklaa) illalla.
5. Huolehdi, että makuuhuone on riittävän hämärä. Hanki valoisaan aikaan pimennysverhot, jolla saat makuuhuoneen riittävän hämäräksi. Käytä vaihtoehtoisesti silmälappuja.
6. Pidä makuuhuoneen lämpötila viileänä (alle 20°C)
7. Pyhitä makuuhuone rauhoittumiselle eli televisio, puhelin jne. eivät kuulu makuuhuoneeseen.
8. Luo säännöllinen rytmi. Nouse aamuisin aina suurinpiirtein samaan aikaan ylös ja mene iltaisin samaan aikaan nukkumaan. Voit myös luoda iltarutiinit, jotka valmistelevat kohti unta (esim. iltaruoka, hammaspesu, kirjan luku).
9. Tee nukkumispaikasta mukava ja mieluisa. Vuoteella ja vuodevaatteilla on merkitystä.
10. Jos et saa unta, ei kannata jäädä pyörimään unettomana sänkyyn pitkiksi ajoiksi. Lue kirjaa tai nouse vuoteesta tekemään jotain kevyttä, kunnes alat tuntea itsesi uneliaaksi ja tunnet nukahtavasi.

 

Jos kärsit unettomuudesta tai nukahtamisvaikeuksista, kannattaa kurkata tämä teksti kirsikoista. Kirsikat sisältävät luonnostaan melatoniinia, jonka on todettu tutkimuksissa voivan auttaa unettomuuteen.

 

Lähteet:

Aivoliitto: Uni on aivojen aikaa.
Duodecim, Terveyskirjasto. Miksi uni on tärkeää?
Suomen Mielenterveysseura: Unen merkitys
THL: Elintavat ja ravitsemus. Uni.
Mero, A. Palautumista nopeuttavat menetelmät. 641-643. Teoksessa Mero, A. Nummela, A. Kalaja, S. & Häkkinen, K. Huippu-urheiluvalmennus, teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. VK-kustannus Oy.