Jopa kolmasosa suomalaisista kärsii vatsa- ja suolistovaivoista. What´s the problem? Ruoka, riittävä liikunta ja stressin vähentäminen ovat avainasemassa. Nyt keskitytään asiaan ruoan näkökulmasta.

 

1. Syö tarpeeksi kuitua

Jep, sama virsi, mutta tämä vaikuttaa merkittävästi ruoansulatusjärjestelmäsi toimintaan. Kuitu lisää ulostemassan määrää, edesauttaa suolistosi hyvien bakteerien kasvua ja voi helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa kamppailevien oloa.

Kuidun saantisuositus on vähintään 25g vuorokaudessa. Kuitua on kahta sorttia, veteen liukenevaa sekä veteen liukenematonta. Liukenematon kuitu (esim. täysjyväviljat) ylläpitää suolistosi hyvinvointia ja liukeneva kuitu (esim.hedelmät ja marjat) puolestaan hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja laskee esim. kolesterolia.

Useimmissa vihanneksissa ja marjoissa on kuitua vain 1-2g/100g kohden, palkokasveissa 5-8g/100g ja yleisesti suositellussa ruisleivässä 10-12g/100g. Jos et kuitenkaan syö leipää (kuten meillä kulutus jää hyvin alhaiseksi), voi määrä jäädä vähäiseksi. Kannattaa käyttää palkokasveja, jos ne sopivat elimistöllesi (kts. kohta 3 FODMAP) sekä pähkinöitä. Hyviä gluteenittomia kuidunlähteitä ovat myös esim. sokerijuurikashiutaleet ja chiasiemenet. Molemmat sisältävät n.10g kuitua/3rkl. Kuitumäärän lisääminen etenkin lisien avulla kannattaa aloittaa hitaasti, jotta elimistösi ehtii tottua kasvavaan kuitumäärään.

2. Vähennä valkoista sokeria tai jätä kokonaan pois

Kehosi haluaa olla energiatehokas. Tämän vuoksi aivosi palkitsevat sokerin syömisestä mielihyvän tunteella. Tällä on kuitenkin kääntöpuolensa. Puhdistettu sokeri saapuu ohutsuoleen valmiiksi pilkotussa muodossa, jolloin ruoansulatusentsyymit eivät joudu juurikaan työskentelemään. Tämän vuoksi sokeri saadaan siirrettyä melkein suoraan vereen, jolloin liian suuri määrä kerralla makeuttaa veren. Tämä taas aiheuttaa insuliinipiikin, koska keho pyrkii tasapainoon. Ilman insuliinia, sokeri ei pääse verestä soluihin.

Vaikka valkoinen sokeri on puhdistamatonta sokeria ja hedelmien sokeria (kts. kohta 3. FODMAP) huonompi vaihtoehto, saattaa kehosi reagoida myös näihin sokerin lähteisiin, jos syödyt määrät ovat suuria. Jos vatsasi oireilee ja syöt paljon hedelmiä ja ”luonnollisesti makeutettuja” (hunaja, vaahterasiirappi jne.) ruokia, kannattaa vähentää näiden määrää ja katsoa koheneeko olo.

3. FODMAP ruoka-aineet

FODMAP eli Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols. Nämä ovat ruoka-aineita, jotka sisältävät yksinkertaistettuna hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan pääsevät paksusuoleen asti. Paksusuolessa nämä hiilihydraatit aiheuttavan ”käymisreaktion” ja siten suoliston oirehdinnan. Etenkin ns. ärtyvän suolen oireyhtymän (ja muiden ”toiminnallisten vatsavaivojen”) hoidossa ruokavalio on merkittävässä asemessa. Useimmat sietävät näitä ruoka-aineita pienissä määrissä, mutta suuremman annoksen syötyään ne aiheuttavat oirehdintaa. Jos vatsasi siis kipeytyy eikä syytä tunnu löytyvän, kannattaa koittaa jättää FODMAP ruoka-aineita hetkeksi vähemmälle.

Sokerialkoholit (kuten sorbitoli, mannitoli, ksylitoli ja isomalti aiheuttavat oirehdintaa. Tämän vuoksi esimerkiksi purukumeissa ja muissa ksylitoltuotteissa on merkintä ”Liiallisella käytöllä  voi olla laksatiivisia vaikutuksia”. Hampaiden terveyden kannalta kannustetaan käyttämään xylitol-tuotteita, mutta tässäkin kannattaa pysyä kohtuudessa ja esimerkiksi testata, kestääkö elimistö paremmin xylitol-pastilleja kuin purukumia.

Muita FODMAP -aineita sisältävät esim. vesimeloni (fruktaanit), palkokasvit (galakto-oligosakkaridit) ja hedelmät (suuret määrät hedelmäsokeria). Huomiota kannattaa kiinnittää myös inuliiniin (fruktaani), jota monet kevytmehukeitot ja ruoansulatusjogurtitkin sisältävät.

 

4. Ota käyttöön laadukkaat maitohappobakteerit

Maitohappobakteerituottetta kannattaa testata ja jos se parantaa oloa, kannattaa sen käyttöä jatkaa. Maitohappobakteerivalmisteet auttavat pitämään suolistosi bakteerikannan hyvänä. Suolistossa valloillaan oleva hiiva, voi myös aiheuttaa moninaisia vatsaongelmia. Itse olen havainnut hyväksi VIVOMIXX-maitohappobakteerijauheen (entinen VSL#3). Kyseinen tuote on kallis, mutta tehokas ja sitä määrätään monesti tukihoitona ruoansulatuselimistön ongelmiin. VIVOMIXX:stä lisää täältä. Mielummin kuitenkin maksaa hyvästä ja toimivasta tuotteesta enemmän ja käyttää sitä joko kuuriluontoisesti tai esim. kerran viikossa, sensijaan, että laittaa rahansa tuotteeseen, joka ei toimi.

Lactobacillus GG on myös paljon tutkittu ja hyväksi havaittu kanta. Etsi jälleen ITSELLESI SOPIVA valmiste.

 

5. Itsensä kuunteleminen

Viimeisenä ehkä tärkein kaiken ruokailun suhteen. Jokaisen kannattaa pysähtyä hetkeksi kuuntelemaan itseään. Elimistömme on äärettömän viisas ja kertoo kyllä useimmiten, jos jokin on pielessä. Aiheuttaako vehnä tai muut gluteenipitoiset viljat oirehdintaa? Vai onko ongelma kenties nykyisin leipään lisätty gluteeni tai kenties sen sisältämä hiiva? Oletko hillitön stressaaja tai vatsalla reagoiva, joka ei vapaa-ajallakaan pysty päästämään irti työasioista tai joka puolison kanssa riideltyä alkaa äkisti kärsiä vatsakivusta? Rauhoittuminen ja yhteen asiaan keskittyminen multitaskauksen sijaan voi jo helpottaa oloa.

Muista, jos vatsaoireet eivät helpota, on tärkeää käydä tarkistamassa ettei vatsaoirehdinnan syy ole jossain monitahoisemmassa ongelmassa. Sairauksia voidaan poissulkea ja tarvittaessa tehdä diagnoosi ja tarvittava hoitosuunnitelma.

 

Lähteet

CNN, Jampolis: What exactly does fiber do?
Insuliinista lisää täältä Diabetesliiton -sivuilta
Ravintokuidusta Terveyskirjaston -sivuilta
FODMAP -ruokavaliosta lisää
Enders, G: Suoliston salaisuus -kaikki kehomme keskeisestä elimestä (2015).

Tutkimuksia: Pace, F. Pace, M. & Quartarone, G. 2015