Painonhallinnan perusteet

Nyt kun kesäkuntoon pyrkivät turvautuvat erilaisiin pikadieetteihin, lienee tarpeen korostaa jälleen perusteita. Sillä pikadieetit harvoin täyttävät terveen syömiskäyttäytymisen kriteerejä.

Asia jota korostan ehkä eniten myös Spartan Academyn Personal trainer -kurssilla, useimmille asiakkaille riittää perusteet. Suurin osa hyötyy perusteisiin palaamisesta. Ei ihme kikkailusta tai lisäravinteilla hifistelystä. Vaan perusteista.

Ne ovat ne usein tylsiksi mielletyt, tavalliset asiat. Joita on ah kuitenkin niin vaikea noudattaa. Vai mitä?

Mitä ne sitten ovat? Siitä lisää seuraavaksi.

1. Ateriarytmi

Säännöllinen ateriarytmi. Itseasiassa eräässä ”tunnesyömiseen” liittyvässä kirjassa tuotiin esille, että monilla, jotka luulevat olevansa tunnesyöjiä, onkin todellisuudessa ateriarytmi pielessä. Ja kun se korjataan, myös mieliteot häviävät. Suklaapatukkaa ei enää ahmitakaan autossa pitkän työpäivän ja kauppareissun jälkeen, kun ollaan muistettu syödä tasaisesti ja riittävästi koko päivä. Ja vaikka pieni välipala, ennen kauppaan menoa.

Millainen on hyvä ateriarytmi? Hyvä nyrkkisääntö on syödä 3-5h välein. Ruokailuväli saa olla maksimissaan 5h ja itse suosisin 3-4h väliä. Tämän ateriarytmin kartoittamiseksi pyydän usein ruokapäiväkirjaan arviota siitä, kuinka nälkäinen/kylläinen on ennen ja jälkeen ruokailun. Kännykän ”herättämään” laittaminen ei välttämättä ole huono idea, jos ateriaväli tuppaa venymään. Etenkin naisilla verensokeri saattaa helposti laskea alas ja siksi heidän (meidän) onkin niin tärkeää syödä säännöllisesti.

Jos mielesi tekee illalla herkkuja, on mahdollista, että syöt liian harvoin tai ainakin liian vähän päivän aikana. Tämä ei välttämättä tarkoita, että saat energiaa liian vähän, vaan ”kunnon ruoan” eli täyttävän sekä nälkää pitävän ruoan osuus on liian pieni.

2. Ruoan laatu

Edellisestä päästään kätevästi tähän, sillä voit syödä koko päivän suklaata, karkkia ja sipsejä ja silti ahmit illalla samoja kaksin käsin. Ruoan laatu ei selkeästi täyty. Jos nälkä pääsee liian kovaksi, on helpompi tarttua suklaapatukkaan kuin banaaniin. Kynnys huonompiin valintoihin madaltuu, kun keho huutaa energiaa. Tässä kohtaa tarvitaan myös tahdon voimaa, jota on huomattavasti helpompi noudattaa JOS syö säännöllisesti.

Ruoan laatuun panostaminen tarkoittaa käytännössä kasvisten ja marjojen riittävää syöntiä (itse täyttäisin näistä vähintään puoli kiloa päivässä), hyviä rasvoja (ns. pehmeitä rasvoja kuten kasviöljyt, avokado, pähkinät) ja jotain laadukkaan proteiinin lähdettä (kala, broileri, liha…). Kasviproteiinia käytettäessä tulee muistaa vaihdella lähdettä, jotta kaikki välttämättömät (=saatava ruoasta, keho ei pysty valmistamaan itse) aminohapot saadaan. Lisäksi tulee huolehtia hiilihydraateista (hedelmät, täysjyväviljat, kuitulisät), joita itse jaksottaisin päivän mittaan etenkin aamuun ja liikunnan ympärille ja tarvittaessa vähentäisin hieman iltaa kohden. Korostan vielä, riittävästä kuidun saannista tulee huolehtia, koska se vaikuttaa niin kylläisyyteen, kuin suoliston hyvinvointiin hyvin olennaisesti.

Ruoan laatuun liittyy myös se vaikein eli kohtuus. Ääripäät ovat helppoja, mutta miten noudattaa kohtuutta, onkin jo vaikeampi keissi. Terve syömiskäyttäytyminen ei kuitenkaan tarkoita painon pakonomaista vahtaamista. Se ei tarkoita punnitustilaisuuksia kellarissa kerran viikossa. Se ei tarkoita jokaisen suupalan pakonomaista kyttäämistä. Se ei tarkoita stressiä ruoasta.

Sensijaan se tarkoittaa sopivaa sallivuutta ja pieniä, pysyviä valintoja. Helpommin sanottu kuin tehty -etenkin perinteisessä ”laihdutuskulttuurissa”, jossa jaetaan syyllisyys työpaikan kahvipöydän pullaa syödessä.

3. Oman kehon kuuntelu

Tämä on se vaikein. Lautasta ei tarvitse aina syödä tyhjäksi. Niin hassulta kuin se kuulostaa, se on ollut yksi avain asema omassa ruokavaliossani aikanaan. Ymmärsin, ettei lautasellista ole pakko syödä kokonaan vaan on ihan ok siirtää se joko isoruokaisen aviomiehen lautaselle ( 😉 ) tai jääkaappiin odottamaan.

Toisaalta tämä mahdollistaa myös sen, että välillä tulee syötyä enemmän ja välillä vähemmän. Itse huomaan välillä tarvitsevani enemmän hiilihydraatteja, kun toisena päivänä tuntuu hyvältä syödä illalla vain salaattia, hyviä rasvoja ja proteiinia. Yleensä tällainen päivä on silloin, kun päivällä on syystä tai toisesta syönyt tukevammin, esim. ulkona nepalilaisessa (suhteellisen paljon riisiä ja tuhtia kastiketta).

Tätä ”kehon kuuntelua” et opi kuin harjoittelemalla. Jos et koskaan pysähdy vain syömään ja tunnustelemaan olotilaasi, et saa tästä kiinni. Television tuijottaminen ruokalautasen ääressä, vie huomiosi muualle ruoasta ja siten myös kylläisyyden tuntemuksistasi.

4. Uni ja stressinhallinta

Viimeisenä, vaan ei vähäisempänä. Uni ja lepo ylipäätään. Jos et nuku tarpeeksi, juokset väkisin lenkeillä ja kuntosalilla sekä syöt selvästi liian vähän, poltat kynttilää molemmista päistä. Ja tuolloin mitä todennäköisemmin painokaan ei laske tai ainakin jossain kohtaa osut pohjaan. Ja se ei ole pysyvän painonhallinnan kannalta hyvä.

Uni vaikuttaa järjettömän moneen asiaan ja jos stressihormonitasot ovat korkealla, ei kehosi toimi optimaalisesti painonpudotuksen kannalta. Kärjistettynä kehosi pyrkii vain selviytymään hengissä. Stressi voi joko kasvattaa tai heikentää nälkää. Naisilla stressi useimmiten lisää mielitekoja ja syömistä.

Tästä syystä myöskään stressi painonpudotuksesta EI tue painonhallintaa. Ja koenkin itse parhaaksi tavaksi lähteä muuttamaan asiakkaiden ruokavaliota pieni askel kerrallaan. Lähtökohtana on aina asiakkaan oma ruokavalio, johon ruvetaan tekemään pieniä muutoksia. Aina kun nämä muutokset on sisäistetty ja saatu toimimaan arjessa, tehdään seuraava muutos. Tällä usein saavutetaan pidemmän päälle paljon paljon paljon parempia ja ennenkaikkea pysyvämpiä tuloksia kuin pikadieeteillä. Toki myös painonpudotuksen tahti on maltillisempi, mutta parempi 5kg poissa nyt ja vielä 5 vuoden päästäkin kuin 10kg nyt ja +15kg vuoden kuluttua.

Kärsivällisyys on siis hyve, mutta monilla painonpudottajilla hukassa, kun halutaan nopeasti tuloksia.

Jos tarvitset apua ruokavaliosi ja elämäntapamuutoksesi kanssa, nyt on muutama paikka vapaana kesän valmennuksiin. Tapaamiset voimme toteuttaa aktiivisesti vaikkapa kävelyllä, joka jo tukee prosessia. Ja ennenkaikkea, uskon, että parhaisiin tuloksiin päästään kun ollaan ensin paineettomasti tavattu. Siksi valmennusten ensimmäinen käyntikerta ei sido mihinkään, vaan sopimus valmennuksesta tehdään vasta tuolloin. Sähköpostia voit laittaa hanna(at)hannavuoristohalonen.com jos alkoi kiinnostamaan. Pikapaketteja en tarjoa, koska uskon niiden olevan sinulle rahanhukkaa. Perhevalmennukset (lyhyin 1kk) sen sijaan onnistuvat, kuten 3kk paketit. Lisätietoa näistä saat osiosta ravintovalmennus.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s