Ehkä aluksi on viisainta todeta, ettei sokeria kannata missään muodossa syödä ylenmäärin, jos ollenkaan. Oli se sitten hunajaa, agavesiirappia tai taateleita. Olisi myös järjetöntä lähteä hakemaan ravintoaineita tummista ”terveellisistä” sokereista kuten kookossokerista. Eli ”sallittuja herkkuja” (jota terminä inhoan, koska se tekee kahtia jaon ”hyvään” ja ”sallittuun” sekä ”pahaan” ja ”kiellettyyn” syömiseen, näkökulmaan joka jo itsessään on mielestäni väärä lähtökohta ruokavaliolle) ei niillä kannata alkaa valmistaa ja siten huijata itseään.

Mielestäni kuitenkin kannattaa aina tehdä niitä terveyden kannalta järkevämpiä valintoja. Valkoinen sokeri itsessään on äärettömän ravintoköyhää, joten henkilökohtaisesti otan mielummin ne vähätkin ravintoaineet kuin suosin valkoista sokeria.

Tavallista, valkoista sokeria eli sakkaroosia valmistetaan sokeriruo´sta tai sokerijuurikkaasta uuttamalla. Pääasiassa valkoisen sokerin tutkimuksissa on tutkittu virvoitusjuomia, mutta sakkaroosi muodossa missä tahansa, vaikuttanee samalla tavalla. Se mikä erottaa valkoisen sokerin muista paremmiksi mielletyistä makeuttajista, ovat makeuttajien sisältämät muut aineet. Valkoinen sokeri on puhdistettua eikä siinä ole enää vitamiineja, hivenaineita saati kuituja jäljellä. Fariinisokeri ei ole valkoista sokeria terveellisempää, vaikka onkin väriltään tummaa (lisätty melassia).

Tämän vuoksi niinä harvoina kertoina, kun meillä makeaa valmistetaan, suosimme lähinnä intiaani- tai kookossokeria, hunajaa tai taateleita sekä banaania. Soseutetulla banaanillakin nimittäin saa jo aikalailla makeutta esim. pähkinämuffineihin, jotka soveltuvatkin näin myös välipalaksi. Tässä välissä kannattaa muistaa että, vaikka hedelmät sisältävät hedelmäsokeria eli fruktoosia, on ”puhtaan hedelmäsokerin” käyttäminen purkista eriasia kuin itse hedelmien käyttäminen. Etenkin kun fruktoosin haitallisuudesta tehdyt tutkimukset on toteutettu nimenomaan puhdistetulla fruktoosilla eikä hedelmillä. Käytännössä hedelmien syöntiä ei siis kannata näillä perusteilla välttää. Fruktoosiin ja glukoosi-fruktoosisiirappiin sekä glukoosisiirappiin palaan myöhemmin omana blogitekstinään. Tässä Helsingin Sanomien artikkelissa kuitenkin valotetaan jo vähän, miksi fruktoosi ei ehkä ole se järkevä vaihtoehto kehon (maksan) kannalta ja voi myös pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsivien oloa (kts. esimerkiksi Laatikainen, R.). Fruktoosista siis lisää myöhemmin.

 

Tavallinen pöytäsokeri on siis sakkaroosia, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista. Maitosokeri eli laktoosi puolestaan koostuu glukoosista ja galaktoosista. Tämän tarkemmin en paneudu sokereiden rakenteeseen (monosakkaridit ja disakkaridit sekä sokerialkoholit). Keinotekoisiin makeutusaineisiin (esim. aspartaami tai asesulfaatti K) en edes tässä kohtaa lähde, koska mielestäni ne eivät missään muodossa kuulu järkevään ruokavalioon. Henkilökohtaisesti suhtaudun myös varauksella steviaan. Parhaita ja luonnonmukaisimpia tuotteita ovat ne, joissa ei ole pakkausselostetta. Kaupan hevi-osastolta ja lihakalatiskiltä löytynee näitä eniten.

Ennen muutaman makeuttajan esittelyä, pääasiat verensokerista ja insuliinista sekä ns. glykeemisestä indeksistä, koska nämä  ovat kokemukseni mukaan aika monella vielä hakusessa.

 

 

Verensokeri ja insuliini sekä diabetes

 

Yksinkertaistettuna sakkaroosin, glukoosin ja fruktoosin erot kehon kannalta:

Sitten insuliiniin, joka on elintärkeä asia kehollesi. Yksinkertaistettuna: kun syöt, verensokerisi nousee ja haimasi alkaa tuottaa insuliinia tarvittavan määrän. Insuliini puolestaan avittaa glukoosin eteenpäin soluihin ja siten energianlähteeksi. Kun puhdistettu sokeri saapuu ohutsuoleen valmiiksi pilkotussa muodossa, ruoansulatusentsyymit eivät joudu juurikaan työskentelemään. Sokeri saadaan siirrettyä melkein suoraan vereen, jolloin liian suuri määrä kerralla makeuttaa veren. Tämä taas aiheuttaa insuliinipiikin, koska keho pyrkii tasapainoon. Ilman insuliinia, sokeri ei pääse verestä soluihin. Kuitenkin kehosi haluaa olla energiatehokas ja tämän vuoksi aivosi palkitsevat sokerin syömisestä mielihyvän tunteella. Tällä on kuitenkin kääntöpuolensa. Sokeriin voi muuten ainakin eläinkokeiden perusteella jäädä myös koukkuun (kts. esim. Avena,N. Rad, P. & Hoebel, B., 2008).

Saattaa kuitenkin olla, ettei haima toimi oikein. Tyypin 1 diabeteksessä (ns. synnynnäinen diabetes) haima ei tuota insuliinia autoimmuuni-ilmiön seurauksena (sisäsyntyinen tulehdus). Verensokeri siis pääsee kasvamaan, koska keho kärsii insuliinin puutteesta. Mikään ei  ole siis ohjaamassa veressä olevaa glukoosia eteenpäin. Näitä tyypin 1 diabeetikkoja on Suomessa 50 000. Tyypin 2 diabeteksessä (ns. elintapadiabetes) insuliini on tehotonta (insuliiniresistenssi) ja/tai insuliinineritys on häiriintynyt. Glukoosin siirtyminen verestä soluihin on siis häiriintynyt ja haima joutuu tuottamaan tavallista enemmän insuliinia ja haiman solut väsyvät tuottamaan insuliinia (joko ollenkaan tai tarpeeksi) ja verensokeri nousee. Tyypin 2 diabetekseen saattaa olla perinnöllinen taipumus, mutta tuo taipumus harvoin puhkeaa terveellisillä elämäntavoilla diabetekseksi asti. Tyypin 2 diabeetikkoja on Suomessa n.300 000, mutta noin 150 000 arvellaan sairastavan diabetestä tietämättään. Diabetes voi johtua myös erinäisistä muista seikoista (haimatulehdus, raskausajan diabetes jne).

Sokereiden imeytymisnopeus, glykeeminen indeksi (GI)

Erilaisilla sokereilla on erilainen imeytymisnopeus. Glykeeminen indeksi kuvaa imeytyvän ruoka-aineen aiheuttamaan muutosta verensokerissa eli se käytännössä kertoo syötyjen ruokien vaikutuksen verensokeriin suhteessa vastaavaan määrään glukoosia. Suuri glykeeminen indeksi tarkoittaa, että verensokeri nousee nopeasti kyseistä ruoka-ainetta syötyä. Tämä tarkoittaa, että myös vereen erittyy enemmän insuliinia (olettaen insuliiniaineenvaihdunnan toimivan, kuten pitää). Pieni indeksi puolestaan kertoo tasaisemmasta vaikutuksesta verensokeriin ja siten myös insuliinin tarve veressä on pienempi. Tulee kuitenkin muistaa, että aterialla syödyt ruoka-aineet yhdessä muodostavat vaikutuksen insuliiniin. Eivät siis yksittäiset ruoka-aineet.

 

 

 

Vaihtoehtoja valkoiselle sokerille

 

Intiaanisokeri

Intiaanisokeri on lähes käsittelemätöntä täysruokosokeria. Sokeri ruo´oista puristetaan mehu, joka tämän jälkeen kuivataan miedolla lämmöllä ja jauhetaan sokeriksi. Tämän valmistusprosessin vuoksi ravintoaineet ovat vielä tallella valmiissa sokerissa. Glykeemisestä indeksistä ei löytynyt ristiriidatonta, luotettavaa tietoa. Osa lähteistä väitti glykeemisen indeksin olevan sama kuin valkoisessa sokerissa (rohkenen epäillä, että yltäisi ihan samalla tasolle), kun osa kertoi sen olevan matala.

 

Kookossokeri/kookospalmusokeri

Kookossokeri valmistetaan kookospalmun kukintojen nektarista tai medestä, viiltämällä kukinto auki. Nektari saadaan näin valutettua astiaan ja tämän jälkeen keitettyä sokeriksi. Kookossokerin glykeeminen indeksi 35 on noin puolet pienempi kuin valkoisen sokerin 68.

 

Hunaja

Hunajaa on käytetty luonnonlääketieteessä pitkään. Hunajalla tiedetään olevan antimikrobisia vaikutuksia n. 60 eri bakteerilajia kohtaan, mutta suurin osa tutkimuksista on laboratoriotutkimuksia. Hunajasta on lisäksi löydetty maitohappobakteereja ja sen ravintoaineiden on todettu säilyvän aina faaraoiden haudasta asti tähän päivään. Mehiläiset keräävät mettä ja vievät sen takaisin pesään, jossa sen käsittely jatkuu. Mehiläinen prosessoi hunajan rauhasissaan tuottamien entsyymien avulla. Tämän jälkeen mehiläiset haihduttavat medestä liian veden pois, jotta sen säilyvyys paranee. Mesi säilötään kennoihin. Kun hunaja on valmista, mehiläiset peittävät hunajakennon ilmatiiviiksi vahalla. Loppukesästä mehiläishoitaja poistaa kennot pesästä, kuorii vahakannet ja linkoaa hunajan irti kennoista. Hunaja siivilöidään ja tarvittessa sekoitetaan. Hunajan hyödylliset entsyymit tuhoutuvat kuumentaessa, joten tätä varotaan myös tuotantovaiheessa.

Hunaja koostuu fruktoosista ja glukoosista. Sen glykeeminen indeksi on 55.

Agave-siirappi

Meksikon agave-kasvista peräisin olevaa siirappia. Sisältää paljon fruktoosia ja pienen osuuden glukoosia. Agavesiirapin glykeeminen indeksi on kookossokeriakin alhaisempi (GI 27).

 

Vaahterasiirappi

Vaahterapuun mahlasta haihduttamalla valmistettavaa sokeria. Vaahterasiirapista on löydetty monia hyödyllisiä ainesosia, antioksidantteja ja hivenaineita, joilla on arveltu olevan erinäisiä terveysvaikutuksia. Glykeeminen indeksi on n.54.

Enemmän vaahterasiirapista englanniksi mm. täältä (Authority Nutrition, Maple Syrup: Healthy or Unhealthy?).

 

 

Yhteenvetona

 

Sokerin saanti kaiken kaikkiaan tulisi pitää mahdollisimman alhaisena. Sokerin saantisuosituksissa ei ole huomioitu esimerkiksi hedelmien jo itsessään sisältämää sokeria, jolloin kannattaa pohtia, tarvitseeko kehosi sitä missään muussa muodossa enää lisäksi. Oli sokerin lähde mikä makeuttaja tahansa, kannattaa muiden ravintoaineiden määrä suhteuttaa makeuttajan sokeripitoisuuteen (ja siten myös energiapitoisuuteen) eikä arvioida makeuttajaa vain yksittäisten terveysominaisuuksien kannalta. Kun sokerista pidättäytyy, huomaa hetken kuluttua, ettei sitä tee enää mieli. Suosittelen lämpimästi koittamaan muutaman viikon ajan pidättäytymistä lisätystä sokerista ja piilosokerituotteista (esim. maustetut jogurtit) ja katsomaan koheneeko oma olo.

Joten, minkä sokerin sinä valitset vai pitäydytkö hedelmissä? 🙂

• Kielletty kiehtoo -makroravinteita vai suuria linjoja?
• Sokerit: fruktoosi ja glukoosi-fruktoosisiirappi
• Miksi me oltaisiin annettu? -Ajatuksia lasten karkin ja herkkujen syömisestä
• Miten sokerin suurkuluttaja luopui sokerista?